โอยาโกะด้ง เป็นอาหารญี่ปุ่น ที่จะมีไก่และไข่อยู่บนข้าวหรือที่บ้านเราเรียกว่าข้าวหน้าไก่ญี่ปุ่นนั่นเอง เราจึงนำมาดัดแปลงเล็กน้อย อย่างเช่นการเปลี่ยนข้าวขาวเป็นข้าวกล้อง หรือใช้น้ำผึ้งแทนน้ำตาล นักปั่นอย่างเราๆ ก็ต้องการอาหารที่ให้พลังงานสูงเพื่อใช้ในการออกกำลังกาย โดยที่อยู่ในแคลลอรี่ต่ำๆเพื่อความลีนของร่างกาย และก็ควรต้องมีโปรตีนที่สูงเพื่อนำไปเสริมสร้างกล้ามเนื้อกันด้วย เราจึงมีเมนูที่ทำง่ายแสนง่าย วัตถุดิบหาได้ไม่ยากอย่างโอยาโกะด้งจานนี้มานำเสนอ มาทำมื้ออร่อยแบบง่ายๆ คลีนๆ และโปรตีนสูงกันเถอะ

 

ส่วนผสม

  1. ข้าวกล้อง

ข้าวกล้องเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ซึ่งจะเปลี่ยนเป็นน้ำตาลได้ช้ากว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว จึงทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสม่ำเสมอ เราจะรู้สึกอิ่มนาน และยังมีโปรตีน 5 กรัมต่อหนึ่งถ้วย อาจจะดูไม่มากแต่คุณค่าทางอาหารสูงกว่าข้าวขาวแน่นอน

  1. อกไก่

อกไก่เป็นอาหารที่ให้พลังงานต่ำ ไขมันต่ำ จึงเป็นอาหารที่ดีในการลดหรือควบคุมน้ำหนักและสร้างกล้ามเนื้อเพราะอกไก่ที่ลอกหนังแล้ว 100 กรัม มีโปรตีนประมาณ 23 กรัม

  1. ไข่

มีประโยชน์สูงมาก บำรุงเล็บ, ผม, สมอง, สายตา, หัวใจ และอื่นๆอีกมากมาย ไข่ไก่ 1 ฟอง ให้โปรตีน 6-7 กรัม สำหรับคนที่กังวลเรื่องคอเรสเตอรอล ให้ทานแค่ 1 ฟองต่อวันและสามารถทานแค่ไข่ขาวได้อีกหลายฟอง

  1. กะหล่ำดาว

กะหล่ำดาวอาจจะเป็นผักลูกเล็กๆ แต่คุณค่าทางโภชนาการนั้นสูงมาก โดย 100 กรัม จะมีโปรตีนประมาณ 3.4 กรัม

 

เครื่องปรุง

– ซีอิ๊วขาวแบบโซเดียมต่ำ

– น้ำผึ้งแท้

– พริกไทย

 

วิธีทำ

  1. นำอกไก่มาหั่นเป็นชิ้นๆ และหมักกับเครื่องปรุงทั้งหมดอย่างละนิดหน่อย ไม่ควรใส่เยอะถ้าต้องการกินคลีน หมักทิ้งไว้ 5-10 นาที
  2. ล้างผักให้สะอาด หั่นเป็นฝอยๆ นำใส่ถ้วยและใส่น้ำเปล่าให้ท่วม จากนั้นนำผักที่ใส่น้ำเข้าไมโครเวฟ จนผักเริ่มสุกหรือเริ่มเปื่อยแล้วแต่ความชอบ เสร็จแล้วนำออกจากเตาและเทน้ำออกและพักไว้
  3. นำไก่ที่หมักไว้แล้วไปอุ่นในไมโครเวฟ สัก 30-40 วินาที และนำออกมาคนๆ แล้วเข้าอุ่นต่ออีก 30 วินาทีหรือจนไก่สุก
  4. เตรียมข้าวกล้องใส่จาน นำผักมาวางบนข้าวตามด้วยไก่ที่เราอุ่นจนสุกแล้ว จากนั้นก็ตอกไข่ลงไปบนไก่
  5. นำเข้าไมโครเวฟต่ออีก 30 วินาที หรือแล้วแต่ความสุกของไข่ที่ต้องการ
  6. อาจจะโรยหน้าด้วยสาหร่ายหรือต้นหอมเล็กน้อยเพื่อน่าตาที่น่ากินยิ่งขึ้น

 

 

Related Post

โอยาโกะด้ง อาหารคลีนๆ โปรตีนเน้นๆ

Cycling Plus Thailand