วันนี้จะพาไปดูเมนูทำเองได้ง่ายมากๆ และใช้เวลาน้อย เป็นเมนูคลีนๆ และได้สุขภาพ เหมาะกับนักปั่นและหลายเมนูก็เหมาะกับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนักด้วยเช่นกัน ถ้าต้องการมื้ออาหารที่ทำง่ายได้ประโยชน์ ลองไปดู 5 เมนูนี้กัน

 

 

 

โยเกิร์ตโรยกราโนล่า

 

ถ้าต้องการมื้อเบาๆ ยามท้องว่างอยู่ล่ะก็ โยเกิร์ตโรยกราโนล่านี่เป็นอะไรที่ฟินสุดแล้วสำหรับนักปั่นผู้ที่ต้องการคุมน้ำหนักไปด้วย มื้อนี้ให้พลังงานสูงแต่ไขมันต่ำ ในกราโนล่ามีส่วนผสมของข้าวโอ๊ตทำให้อิ่มท้องนาน และยังประกอบไปด้วยคุณประโยชน์จากธัญพืชหลากหลายชนิดที่มารวมกัน อีกทั้งโยเกิร์ตยังเป็นแหล่งโปรตีนที่นักปั่นสามารถนำไปเสริมสร้างและฟื้นฟูกล้ามเนื้อให้แก่ร่างกาย นอกจากนั้นโยเกิร์ตยังมีคุณสมบัติช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญได้เป็นอย่างดี

 

วิธีทำก็ง่ายแสนง่ายเพียงแค่หาโยเกิร์ตที่มีไขมันต่ำ มาโรยด้วยกราโนล่าสูตรน้ำตาลน้อยหรือไม่มีน้ำตาลเลย ถ้าติดรสชาติหวานอาจเติมน้ำผึ้งเพียงเล็กน้อย และกินคู่กับผลไม้ตะกูลเบอร์รี่ก็ทำให้อร่อยและสดชื่นไปในตัว

 

 

 

ทูน่าบนผลอะโวคาโด

 

เติมพลังงานให้มื้อเช้าก่อนออกปั่นกับอะโวคาโด แม้ว่าอะโวคาโดจะมีไขมันอยู่ก็จริงแต่เป็นไขมันดีและเป็นไขมันไม่อิ่มตัว พลังงานจากไขมันนี้จะถูกใช้ไปอย่างช้าๆ ทำให้ปั่นได้นานขึ้นโดยไม่รู้สึกโหย ถือเป็นเชื้อเพลิงอย่างดีสำหรับนักปั่น อะโวคาโดให้โปรตีนสูงกว่าผลไม้หลายชนิด และยังมีกรดโอเลอิก ช่วยให้รู้สึกอิ่มเร็ว ลดความอยากในการกินจุกจิกระหว่างวัน เหมาะแก่ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักอีกด้วย

 

ทูน่าก็เป็นแหล่งโปรตีนจากธรรมชาติที่ดีที่มาพร้อมกับไขมันต่ำ เพียงนำทูน่าในน้ำแร่ ที่มีโซเดียมน้อยสุด ไขมันต่ำ มาวางพูนๆ บนผลอะโวคาโดที่ผ่าครึ่งซีกไว้แล้ว และอาจแต่งเติมรสชาติด้วยมะเขือเทศหรือผักที่ชื่นชอบ ก็ทำให้มื้อนี้อร่อยง่ายๆ ก่อนออกเป็น ประหยัดเวลาในการทำอาหาร และมีร่างกายที่พร้อมกับการปั่นทุกเส้นทาง

 

 

 

 

Energy Bar

 

เวลาออกไปปั่นโดยเฉพาะการปั่นหนักหรือปั่นระยะไกล เราควรพกอาหารเติมพลังไว้ด้วย เพราะถ้านักปั่นไม่มีอะไรกินในขณะที่ต้องสูญเสียทั้งเหงื่อและพลังงานตั้งแต่ 2 ชั่วโมงขึ้นไป รับรองว่าได้ร้องหิวใส้กิ่วจนไม่มีแรงไปต่อแน่นอน

 

สิ่งที่ควรพกคือน้ำสักสองขวดขึ้นไป เจลเติมพลัง และ Energy Bar แต่ Energy Bar ที่หาซื้อได้ง่ายๆ ส่วนใหญ่ อุดมไปด้วยน้ำตาลที่มากเกินความจำเป็นทั้งนั้น นั่นเป็นสิ่งที่นักปั่นที่กำลังควบคุมน้ำหนักไม่ต้องการนัก เพราะฉะนั้นมาทำ Energy Bar เองเอาไว้พกไปกินระหว่างปั่นกันเถอะ

 

 

 

วัตถุดิบ

  1. ข้าวพอง 300 กรัม
  2. ธัญพืชอบแห้งและผลไม้อบแห้ง 300 กรัม
  3. เนยถั่ว 250 กรัม
  4. น้ำผึ้ง 50 กรัม

 

 

การทำเพียงแค่นำข้าวพองผสมกับธัญพืชและผลไม้อบแห้งให้เข้ากันพักไว้ ใส่น้ำผึ้งลงในภาชนะทนความร้อน นำเข้าไมโครเวฟประมาณ 1 นาที นำออกมาคนผสมกับเนยถั่วจนเป็นเนื้อเดียวกัน แล้วนำไปผสมกับข้าวพองที่คนรวมธัญพืชและผลไม้ไว้แล้วให้เข้ากัน จากนั้นนำไปใส่บนถาด อาจจะฉีดสเปรย์น้ำมันมะกอกเล็กน้อย และนำไปแช่ตู้เย็นประมาณ 30 นาที หรือจนเซ็ตตัว แล้วนำมาตัดแบ่งห่อฟอยล์ เพียงเท่านี้เราก็จะได้ Energy Bar ทำเองง่ายๆ ไว้กินตอนปั่นแล้ว

 

 

Smoothie

สมูตตีผักและผลไม้ให้วิตามินและแร่ธาตุแก่ร่างกาย การทำสมูตตีดื่มนั้นทำให้เราได้รับสารอาหารหลากหลายที่มีประโยชน์ด้วยวิธีที่ง่าย และการดื่มสมูตตีหลังปั่นมาเหนื่อยๆ ทำให้เรารู้สึกสดชื่น มีชีวิตชีวา เป็นการเติมน้ำให้แก่ร่างกาย จากการที่สูญเสียเหงื่อไปมาก แถมยังได้รับวิตามินจำนวนมากเพื่อไปฟื้นบำรุงสภาพผิวหลังสู้ศึกหนักกับแสงแดดจากการปั่นอีกด้วย

 

ทางที่ดีที่สุดในการรู้ว่าสมูตตีในแก้วมีสารอาหารอะไรที่เราต้องการและไม่ต้องการบ้างคือการลงมือปั่นด้วยตัวเอง เพียงแค่นำผักผลไม้ที่นักปั่นชอบ จากนั้นใส่เบสลงไป เช่น น้ำเปล่า นมหรือโยเกิร์ตไขมันต่ำ แล้วนำไปปั่นให้ละเอียด เพียงเท่านี้ก็จะได้เครื่องดื่มที่อุดมไปด้วยวิตามินและสารอาหารที่มีประโยชน์มากมาย

 

 

สลัด

“วันนี้คุณกินสลัดหรือยัง?”

มาทำทุกวันให้เป็นวันเฮลตี้ด้วยการกินสลัดกันเถอะ! เพราะในสลัดนั้นมีประโยชน์สูงมาก สิ่งแรกเลยที่เราจะได้รับคือวิตามินและแร่ธาตุที่มีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างมาก ถ้าสำหรับนักปั่นก็จะเป็นประเด็นในเรื่องของผิวพรรณให้กลับมาสดใสมีชีวิตชีวา ในผักยังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยชะลอกระบวนการแก่ชรา ช่วยให้ร่างกายขับสารที่ก่อมะเร็ง เพราะนักปั่นนั้นต้องตากแดดเยอะกว่าคนทั่วไปหลายเท่า การกินสลัดจึงถือเป็นมื้อสำคัญอย่างนึงเลยก็ว่าได้ อีกทั้งยังมีไฟเบอร์ที่ช่วยให้การทำงานของลำไส้เป็นไปอย่างปกติ อย่างที่เรารู้กันช่วยควบคุมน้ำหนักและลดความอ้วนได้ดี ทำให้กินได้ทั้งมื้ออาหารว่างและมื้อหลัก

 

 

สลัดนั้นทำง่ายมาก เพียงแค่นำผักและผลไม้ที่ชอบหลากหลายชนิด หลายสีสัน  มาใส่จานคลุกกับโยเกิร์ต หรือน้ำมันมะกอกเล็กน้อยเพียงเท่านี้นี้ก็ได้รับมื้อสุขภาพไปเต็มๆ แต่ถ้าต้องการกินแค่สลัดเป็นมื้อหลัก ก็ควรใส่เนื้อสัตว์ลงไป อย่างเช่น อกไก่หรือปลา เพื่อให้ได้รับสารอาหารที่เพียงพอ

Related Post

5 เมนูอาหาร ทำง่าย

Cycling Plus Thailand