หากกำลังวางแผนฝึกซ้อมอย่างหนักหน่วง หรือมีแพลนจะออกทริปปั่นหลายวัน สตีเฟน การ์วี ผู้เชี่ยวชาญด้านอาการบาดเจ็บจาก คลินิก Six Physio (sixphysio.com) ในลอนดอน มีคำแนะนำดีๆ เพื่อช่วยให้ฟื้นตัวแบบเร่งด่วนมาบอกต่อ

 

นวดให้ตรงจุด

เมื่อระดับไกลโคเจนในร่างกายเริ่มลดลง พร้อมกับกรดแลกติกเริ่มสะสม จุดแรกที่จะรู้สึกถึงความล้า คือบริเวณช่วงขาตั้งแต่ระดับเข่าลงไป การบรรเทาอาการทำได้โดยนวดคลึงกล้ามเนื้อหลักในทิศทางลง ได้แก่ กล้ามเนื้อบริเวณต้นขาด้านหน้า กล้ามเนื้อกลุ่มงอสะโพก และกล้ามเนื้อสะโพกบริเวณก้น รวมไปถึงกล้ามเนื้อที่อยู่บริเวณท้ายทอยส่วนบน และกลุ่มกล้ามเนื้อ 3 แถบ ที่ตรึงแนวกระดูกสันหลังให้ตั้งตรง จะช่วยคลายความเจ็บปวดได้

 

ยืดเส้นยืดสาย

กล้ามเนื้อถูกจำกัดด้วยจุดยึดไว้ตรงปลายกล้ามเนื้อทั้งสองด้าน การยืดเส้นหลังการปั่นจะช่วยลดความรู้สึกตึงที่บริเวณกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ได้ ฟิล เบิร์ต หัวหน้าฝ่ายสรีรศาสตร์ของทีม Sky และ Great BritainCycling แนะนำการยืดเส้นยืดสาย 4 ท่า ที่ควรปฏิบัติภายในหนึ่งชั่วโมงหลังจบการปั่น ได้แก่ ท่า Bulgarian Squat, Indian Knot และ Modified Hurdler Stretchรวมถึงการกลิ้งโฟมโรลเลอร์บริเวณกล้ามเนื้อขาด้านนอก (Iliotibial band)

 

สลับร้อนเย็น

การอาบน้ำเย็นสลับน้ำร้อนบริเวณขาเป็นวิธีการง่ายๆ ที่ช่วยกระตุ้นการไหลเวียนโลหิตของกล้ามเนื้อได้ดี แต่ไม่ต้องถึงกับใช้น้ำเย็นเฉียบ จากการศึกษาล่าสุดพบว่า การแช่ตัวในน้ำอุ่นสัก 15-20 นาทีนั้นให้ผลดีกว่าการอาบน้ำเย็นจัด ที่อาจไปลดผลลัพธ์จากการฝึก ซึ่งการเยียวยาการอักเสบหรือบอบช้ำของกล้ามเนื้อนั้นสำคัญต่อการพัฒนาสมรรถนะของร่างกายเป็นอย่างมาก

 

คงความกระปรี้กระเปร่า

หลังจบการซ้อมปั่นแล้วแนะนำให้เริ่มการฟื้นตัวแบบเชิงรุกในทันที เช่น หลังการปั่นระยะยาว ให้ผ่อนการปั่นลงใน 10 นาทีสุดท้าย โดยปั่นบนถนนเรียบๆ หรือหากฝึกบนเทรนเนอร์ก็ให้เลือกปั่นในโซน 1(โซนที่อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ระหว่าง 60-70% บางครั้งเราเรียกกันว่า โซนสำหรับผ่อนคลายหรือ Recovery zone) และในช่วงเย็นอาจออกไปปั่นจักรยานเบาๆ เดิน หรือวิ่ง เพื่อกระตุ้นให้ร่างกายขับของเสียออกจากกล้ามเนื้อด้วยก็ได้

Related Post

ฟื้นตัวแบบเร่งด่วนจากอาการบาดเจ็บ

Cycling Plus Thailand