พิชิตเนินเขา

เนินเป็นอุปสรรคหนึ่งที่ต้องอาศัยความแข็งแรงของร่างกายในการผ่านพ้นไปให้ได้ มันมีอะไรมากกว่าแค่ความฟิต เพราะพลังของขาต้องมีเพียงพออีกด้วย แต่ก็แน่นอนล่ะที่ไม่ใช่ทุกคนจะสู้เนินได้ดี และอีกหลายต่อหลายคนจะต้องยกมือยอมแพ้เมื่อผ่านพ้นเนินไป เนินแล้วเนินเล่า อันดับแรกเราต้องมีกล้ามเนื้อขาและหลังที่แข็งแรงก่อน ซึ่งการเข้ายิมเพื่อเล่นเวทช่วยได้อย่างแน่นอน แต่ก็อย่าให้ไกลเกินไปจนกลายเป็นกล้ามเนื้อล่ำบึ้กแบบนักเพาะกาย เพราะมันอาจไม่เหมาะกับนักปั่นมากนัก

แต่ทริคง่ายๆที่จะช่วยให้ผ่านพ้นเนินไปได้คือการพยายามนิ่งปั่นให้ได้มากที่สุด เพราะการลุกขึ้นยืนปั่นอาศัยพลังงานมากขึ้นอีก 10-12% แน่นอนว่าการผลาญพลังงานไปแบบนั้นย่อมไม่ดีแน่ เพราะในสุดท้ายคุณจะไม่เหลืออะไรอีกเลยสำหรับระยะทางที่เหลือ

แบบฝึกพิเศษสำหรับระดับเริ่มต้น

ลองหาเนินหรือทำการซ้อมแบบอินเทอร์วัล ออกแรงนั่งปั่นผ่านแรงต้านไปให้ได้ในระยะเวลา 2 นาที แล้วพักฟื้นด้วยการปั่นเบาๆอีก 2 นาที จากนั้นทำสลับกันสัก 2 รอบ

แบบฝึกพิเศษสำหรับขั้นสูง

เลือกเนินเขาที่มีความยาวพอที่จะปั่นไปได้ในเวลา 4 นาทีแบบสบายๆ หรือทำเซ็ตแบบอินเทอร์วัลระดับกลางๆระยะเวลา 4 นาที ทำซ้ำ 4-5 รอบสลับกับการพักปั่นเบาๆระหว่างเซ็ต 4 นาที

 

ความทนทานคือหัวใจ

จักรยานนั้นว่าด้วยความทนทานหรือเอ็นดูรานซ์เป็นส่วนใหญ่ ดังนั้นการสร้างพื้นฐานเอ็นดูรานซ์ที่ดีหมายถึงความสำเร็จที่มาได้ง่ายกว่าในการปั่นจักรยานให้ได้อย่างที่ต้องการ การปั่นแบบเอ็นดูรานซ์อยู่ที่ระหว่าง 60-120 นาทีขึ้นไปสำหรับนักปั่นปกติ โดยที่มีอัตราฮาร์ตเรตไม่มากไปกว่า 55-65% ของชีพจรสูงสุด วันที่เหมาะกับการปั่นแบบนี้คือในวันที่อากาศสดใส แจ่มใสและสามารถปั่นได้อย่างยาวนาน อย่างไรก็ดีหากต้องการเป็นนักแข่งที่เข้าสู่ขั้นของขาแรง การยอมฝ่าฝนปั่นในช่วงเวลาที่เลวร้ายหรือทนร้อนเตรียมความพร้อมในช่วงเมษายน จะทำให้คุณก้าวล้ำนำหน้าเพื่อนไปได้

แบบฝึกพิเศษสำหรับระดับเริ่มต้น

หาเวลาปั่นต่อเนื่องที่ระดับชีพจร 55-65% ของชีพจรสูงสุดให้ได้ อย่างน้อย 60 นาทีหนึ่งครั้งต่อสัปดาห์ อย่าลืมเพิ่มการปั่นหนักๆแบบอินเทอร์วัลเอาไว้ระหว่างนั้นด้วยก็จะช่วยให้ร่างกายพัฒนาได้ดีขึ้น

แบบฝึกพิเศษสำหรับขั้นสูง

หาเวลาปั่นอย่างน้อย 120 นาทีให้ได้ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ และควบคุมให้อยู่ในระดับชีพจรที่เหมาะสม เสริมด้วยอินเทอร์วัลเข้มข้นระหว่างสัปดาห์อีกหนึ่งวัน

 

พักฟื้นให้อยู่ตัว

การพักฟื้นที่ดีคือการฝึกซ้อมที่ดีอย่างหนึ่ง การไม่ปั่นเลยไม่ได้แปลว่าร่างกายได้พักฟื้น เพราะหลังจากที่ฝึกมาอย่างหนักหรือผ่านทริปที่หฤโหดมาได้ ร่างกายต้องการการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอเพื่อพัฒนาต่อไปอีกขั้น รวมถึงการเติมพลังงานที่ใช้ไปและการกำจัดของเสียในกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพ การออกปั่นในระดับต่ำ เบาๆ เพียงพอที่จะคุยกันให้รู้เรื่องตลอดระยะเวลาปั่นถือเป็นหัวใจสำคัญของการพัฒนาการปั่นเสือหมอบที่ดี

แบบฝึกพิเศษสำหรับระดับเริ่มต้น

หาเวลาปั่นเบาๆสบายๆสัก 60 นาที หนึ่งครั้งต่อสัปดาห์

แบบฝึกพิเศษสำหรับขั้นสูง

หาเวลาปั่นสบายๆที่ระดับรีคัฟเวอรี 120 นาทีต่อครั้ง สักครั้งต่อสัปดาห์

 

การฝึกที่ระดับแลคเตตเทรโชลด์

แลคเตตเทรโชลด์คือจุดที่กล้ามเนื้อเริ่มเกิดอาการล้าตัวอย่างชัดเจน ด้วยการสร้างกรดแลกติกซึ่งเป็นของเสียจากกระบวนการทำงานหนักออกมามากขึ้นอย่างรวดเร็ว ที่จุดนี้เองที่ช่วยให้เราสามารถฝึกเพื่อพัฒนาความสามารถโดยรวมได้ดียิ่งขึ้น ช่วยให้เราไต่เขาได้อย่างแข็งแกร่ง หรือทำให้เราสามารถคงความเร็วสูงบนทางราบได้อย่างยาวนาน แน่นอนว่าทั้งการปั่นเดี่ยวหรือปั่นกลุ่มที่มีความเร็วสูง ความสามารถในการปั่นที่ระดับนี้ได้ต่อเนื่อง คือปัจจัยสำคัญเบื้องต้นของความเร็ว

แบบฝึกพิเศษสำหรับระดับเริ่มต้น

หาเวลาสักครั้งต่อสัปดาห์กับการปั่นสั้นแค่ 30 นาทีแต่ให้มีอัตราชีพจรเฉลี่ยอยู่ที่ 81-85% ของชีพจรสูงสุด และพยายามเกลี่ยให้ราบเรียบที่สุด

แบบฝึกพิเศษสำหรับขั้นสูง

บรรจุการฝึกที่ระดับ 85-90% ของชีพจรสูงสุด คงที่ระยะเวลา 20 นาที เอาไว้ในการฝึกซ้อม 3 ครั้งต่อสัปดาห์

 

การซ้อมอินเทอร์วัลคือการพัฒนา

การฝึกอินเทอร์วัลหมายถึงการฝึกซ้อมที่ระดับความหนักและเบาสลับกันไปทั้งขั้นสูงหรือขั้นต่ำ มีเป้าหมายในการพัฒนาความฟิตในระดับสูงซึ่งสำคัญสำหรับการปั่นหมอบบนถนนในงานปั่นต่างๆอย่างมาก ช่วยพัฒนาระดับ Anaerobicและดึงเอาความสามารถทาง Aerobic ขึ้นมาได้มากกว่าเดิม และสร้าง VO2max ที่ดีขึ้นซึ่งนั่นคือปัจจัยที่บอกว่าเราจะขี่ที่การเร่งความเร็วต่อเนื่องได้ดีแค่ไหน

VO2max ถูกกำหนดมาด้วยกรรมพันธุ์ของแต่ละคน มันคือความสามารถในการดึงเอาออกซิเจนที่หายใจเข้าไปหนึ่งครั้งได้มากน้อยต่างกัน กล่าวคือการหายใจเข้าไป 1 ลิตร มนุษย์แต่ละคนจะดึงเอาออกซิเจนออกมาใช้ได้ไม่เท่ากันนั่นเอง โดยทฤษฏีเราไม่สามารถขยายความสามารถทางพันธุ์กรรมได้มากนักแต่ในทางปฏิบัติพบว่าการฝึกซ้อมที่ดีช่วยให้เราไปถึงขีดสูงสุดของพันธุกรรมได้อย่างเต็มที่และทำงานได้ต่อเนื่องขึ้น

แบบฝึกพิเศษสำหรับระดับเริ่มต้น

ปั่นที่ความเข้มข้นสูงให้ได้ 3 นาทีสลับกับการพักเบาๆ 3 นาที ทำซ้ำเช่นนี้ 3 ชุด ควรซ้อมแบบนี้ไม่เกิน 1 ครั้งต่อสัปดาห์

แบบฝึกพิเศษสำหรับขั้นสูง

ทำเซ็ตสลับระหว่างการปั่นความเข้มข้นสูง 5 นาทีสลับระยะพักเบาๆ 3 นาที แบบนี้ 3 ชุด ควรฝึกแบบนี้ 1 ครั้งต่อสัปดาห์

 

สิ่งสำคัญที่ต้องมี

อุปกรณ์ระบุระดับความหนักของการปั่นไม่ว่าจะเป็นฮาร์ตเรต หรือพาวเวอร์มิเตอร์ก็ได้ ที่สามารถแสดงค่าความหนักออกมาเป็นตัวเลขเพื่อควบคุมให้เราสามารถปั่นที่ระดับที่เหมาะสมได้ การปั่นหนักหรือเบาเกินไป นอกจากจะเป็นการเสียเวลาแล้ว ยังเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บหรือการพัฒนาที่เชื่องช้ากว่าที่ควรจะเป็น ทั้งนี้อุปกรณ์ดังกล่าวมีราคาเริ่มต้นเพียงระดับไม่กี่ร้อยบาทเช่นสายฮาร์ตเรตแบบบลูทูธ ที่เชื่อมกับสมาร์ตโฟนได้ อย่างไรก็ดี ในยุคนี้อุปกรณ์ที่สามารถใช้งานได้ในระดับนักจักรยานอาชีพก็เริ่มต้นที่ต้นทุนค่าตัวไม่ถึงสองหมื่นบาท คุณก็จะมีทั้งไมล์ วัตต์ ฮาร์ตเรต ที่แม่นยำและควบคุมระดับความหนักได้อย่างแม่นยำเพียงพอต่อการพัฒนาไปจนเป็นนักแข่งได้แน่นอน

Related Post

สิ่งสำคัญ 5 ประการที่ห้ามขาดถ้าอยากฝึกปั่นหมอบ

Cycling Plus Thailand