DOMS คืออะไร

อาการ Delayed onset muscle soreness หรือ DOMS คงเป็นอาการที่หลายคนคุ้นเคย เพราะมันคืออาการปวดเกร็งของกล้ามเนื้อหลังจากออกกำลังกายผ่านไปแล้ว 1-2 วัน ซึ่งมักเกิดหลังจากที่เราเพิ่มปริมาณการออกกำลัง หรือเพิ่มการฝึกซ้อมอย่างฉับพลัน อาการเหล่านี้เป็นมาจากเส้นใยกล้ามเนื้อฉีกขาด มักพบได้บ่อยในการออกกำลังกายแบบ Eccentric (กล้ามเนื้อยืดอก) เช่น การยกน้ำหนักและการทำสควอต โดยปกติแล้วการปั่นจักรยานเป็นการอกกำลังกายแบบ Concentric ที่กล้ามเนื้อจะไม่ยืดตัวฝืนแรงต้าน แต่การปั่นอย่างหนักในบางครั้งอาจก็อาจทำให้เกิด DOMS ได้เช่นกัน

 

ทำอย่างไรเมื่อมีอาการ

การออกกำลังเพื่อฟื้นฟูจะช่วยบรรเทาอาการได้ หลังการออกกำลังหนักๆ ให้คูลดาวน์ด้วยการปั่นบนเครื่องเทอร์โบ หรือปั่นแบบสบายๆ แถวบ้าน การนวดกล้ามเนื้อ การสวมชุดรัดกล้ามเนื้อก็เป็นอีกวิธีที่ช่วยได้ ในขณะที่การใช้ยาแก้อักเสบ ถุงน้ำแข็ง และการพักผ่อนก็ช่วยได้ในส่วนหนึ่ง

 

วิธีป้องกัน

การอบอุ่นร่างกายก่อนการออกกำลังอย่างหนัก จะช่วยลดโอกาสในการเกิด DOMS ได้ การออกกำลังกายแบบ Eccentric ช่วยเพิ่มความแข็งแรงได้ก็จริง แต่ถ้าหากเพิ่งเริ่มต้นแล้วละก็ ควรยึดกฎ 10% เอาไว้ โดยต้องไม่เพิ่มปริมาณการออกกำลังเกินกว่า 10% ต่อสัปดาห์ หากมีอาการเรื้อรัง ลองปรึกษาโค้ชหรือนักกายภาพบำบัดดูก่อน แต่ถ้าภายในหนึ่งสัปดาห์อาการยังไม่ดีขึ้น ให้รีบปรึกษาแพทย์ทันที

Related Post

รับมืออาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลัง (DOMS)

Cycling Plus Thailand