เรื่อง : จอห์น จูเลียส เจนนิงส์

 

นักปั่นส่วนมากตั้งหน้าตั้งตาปั่น เพื่อทำให้ร่างกายพร้อมมากขึ้นสำหรับการแข่งขันแต่ละครั้ง แต่ทีมสกายนั้นใช้หลักการแบบองค์รวม คลอบคลุมปัจจัยทุกๆ ด้านที่เพิ่มศักยภาพโดยหลักการ “marginal gains” นั่นคือ การค้นหาปัจจัยทุกๆ อย่าง ไม่ว่าจะเป็นเพียง 1 เปอร์เซ็นต์ (1% margin) แต่เมื่อมารวมกันทำให้เกิดการพัฒนาได้อย่างมาก ซึ่งก็คือสิ่งที่ทีมสกายพยายามทำโดยใช้ทั้งหลักการกลศาสตร์ของจักรยาน และกลศาสตร์ของร่างกายมนุษย์

 

       1. กลไกของจักรยาน

โซ่จักรยานที่สึกหรอ จะทำให้คุณสูญเสียพลังงานได้มากถึง 5 เปอร์เซ็นต์ ดังนั้นจึงสมควรเปลี่ยนโซ่ทุกๆ 2-3 เดือน

       2. การปรับจักรยานให้เหมาะสมกับสัดส่วนของร่างกาย (Bike Fit) และกลศาสตร์ของร่างกาย (Bio Mechanics)

การปรับจักรยานให้เหมาะสมกับสัดส่วนของร่างกาย สามารถผลักดันให้มีกำลังเพิ่มขึ้น สามารถลดแรงต้านของลม (อาศัยหลักการอากาศพลศาสตร์ aerodynamics) และหลีกเลี่ยงการเกิดการบาดเจ็บ

       3. อุปกรณ์และเสื้อผ้า

ใช้อุปกรณ์ที่ใช้หลักการพลศาสตร์หรือสามารถลดแรงต้านของลม เช่น หมวกกันน็อก เฟรมจักรยาน และเสื้อผ้า เสื้อผ้าที่หลวมจะทำให้สูญเสียประโยชน์จากอากาศพลศาสตร์ถึง 2 เปอร์เซ็นต์ เมื่อเปรียบเทียบกับเสื้อผ้าที่แน่นหรือแนบเนื้อ แม้คริส ฟรูม จะมีแขนที่เล็กมาก แต่เขาก็ยังใส่เสื้อผ้าที่รัดรอบแขน 100 เปอร์เซ็นต์

       4. จิตวิทยา

70 เปอร์เซ็นต์ของการประสบความสำเร็จในการแข่งขันทุกระดับมาจากอำนาจจิตใจและความตั้งใจจริงที่จะชนะ เมื่อคริส ฟรูม จะชนะสเตจ 15 ที่ Mont Ventoux เขามีอาการบาดเจ็บมากพอๆกับคู่แข่งแต่เขาเอาชนะได้เพราะสามารถทนต่อความเจ็บปวดได้ยาวนานกว่า

       5. การยืดกล้ามเนื้อ

คริส ฟรูมและทีมสกาย ไม่เพียงแต่ยืดกล้ามเนื้อหลังขาหรือแฮมสตริง เมื่อเขารู้สึกว่าตึง แต่พวกเขายืดกล้ามเนื้อทุกส่วนตั้งแต่คอถึงนิ้วเท้า ประมาณ 1 ชั่วโมงทุกวัน กล้ามเนื้อทุกส่วนในร่างกายเชื่อมโยงถึงกัน การตึงของกล้ามเนื้อหลังขา ส่วนมากมาจากการตึงของกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง

      6. กายภาพบำบัดและการนวด

เราลงทุนหลักพันบาทในอุปกรณ์ต่างๆ แต่กลับไม่ลงทุนสำหรับกายภาพบำบัด เพื่อที่จะได้รับการรักษาเมื่อบาดเจ็บ หรือได้รับคำปรึกษาเรื่องปัญหาของความยืดหยุ่น เพื่อที่จะสามารถปั่นได้เร็วขึ้น

       7. สารอาหารและการดื่มน้ำ

ถ้าร่างกายขาดน้ำ โดยเฉพาะประเทศที่ร้อน เช่น ประเทศไทย สมรรถภาพของร่างกายจะลดลงมากถึง 20 เปอร์เซ็นต์ การได้รับชนิดของสารอาหารที่ถูกต้องมีความสำคัญอย่างมาก เพื่อที่จะได้ไม่ขาดแหล่งพลังงานในขณะแข่งขัน คริส ฟรูม มีประสบการณ์ที่ไม่ดีในการแข่งขันครั้งนี้ ณ สเตจ 18 ที่ ALPE D’HUEZ เพราะเขารับประทานอาหารไม่เพียงพอ ทำให้เขาพ่ายแพ้ต่อคู่แข่งไปเพียง 1 นาที

       8. กล้ามเนื้อแกนกลาง (core muscle)

กล้ามเนื้อแกนกลางคือกล้ามเนื้อด้านในของส่วนท้อง เชิงกรานและก้น ที่มีหน้าที่ในการยึดลำตัวให้อยู่นิ่ง ขณะที่ปั่นจักรยาน การอ่อนแรงของกล้ามเนื้อแกนกลาง หมายถึงการที่ต้องการใช้กล้ามเนื้อขาในการยึดตรึงลำตัวให้อยู่นิ่ง ทำให้ไม่สามารถใช้กล้ามเนื้อขาในการปั่นไปข้างหน้าเต็มได้ 100 เปอร์เซ็นต์

       9. ตำแหน่งร่างกายบนจักรยาน (aero position)

คริส ฟรูม พัฒนาเวลาที่ใช้ในการปั่นจากการฝึกในอุโมงค์ลม ในประเทศไทยยังไม่มีอุโมงค์ลม แต่ผู้เขียนเองมีประสบการณ์ใช้เวลาหลายชั่วโมงอยู่ในอุโมงค์ลมขณะฝึกนักกีฬา  ทำให้มีความรู้ในการใช้หลักการทางอากาศพลศาสตร์สำหรับนักปั่นทุกๆ คน  โดยวิธีลดพื้นที่ทางด้านหน้า เช่น การทำแขนให้แนบลำตัวให้มากที่สุดและแนะนำได้ว่าอุปกรณ์ชนิดใดที่ลดแรงต้านของลม

  10. อัตราของกำลังต่อน้ำหนักของผู้ปั่น (power to rate ratio)

ยิ่งน้ำหนักตัวน้อย ทำให้ปั่นขึ้นเขาได้เร็วมากขึ้นและเร่งความเร็วบนพื้นราบได้เร็วมากขึ้น คริส ฟรูม และเพื่อนร่วมทีมสกายทุกคนสามารถควบคุมเปอร์เซ็นต์ไขมันของร่างกายได้ต่ำอย่างน่าเหลือเชื่อ โดยที่ไม่สูญเสียมวลและกำลังกล้ามเนื้อ เพราะได้รับคำแนะนำเป็นอย่างดีจากผู้เชี่ยวชาญด้านสารอาหาร คุณจะปั่นจักรยานที่น้ำหนักเบา 6 กิโลกรัม เพื่ออะไร ถ้าคุณมีน้ำหนักมากเกินถึง 10 กิโลกรัม?

  11. การออกกำลังกายกล้ามเนื้อ หายใจเข้า โดยใช้เครื่องมือพาวเวอร์บรีธ (Power Breathe)

คนส่วนใหญ่หายใจโดยใช้เพียง 50 เปอร์เซ็นต์ของความจุปอด การใช้เครื่องมือเพาเวอร์บรีธในการฝึกจะทำให้เราใช้ความจุปอดได้เพิ่มขึ้น เพื่อให้ร่างกายสามารถส่งออกซิเจนไปสู่ส่วนต่างๆ ของร่างกายได้อย่างมีประสิทธิผลมากขึ้น

      12. การฝึกฝนและการฝึกซ้อม

การฝึกฝนไม่ใช่เพียงขึ้นไปปั่นบนจักรยานและคุยกัน รูปแบบการฝึกซ้อมที่ถูกออกแบบอย่างเฉพาะเจาะจงแก่นักปั่นแต่ละคนได้ช่วยคริส ฟรูม และนักปั่นมือใหม่หลายคน กุญแจสำคัญคือ นักปั่นแต่ละคนมีจุดแข็งและจุดอ่อนที่ต่างกัน ถึงคริส ฟรูมและเพื่อนๆ จะอยู่ทีมเดียวกัน แต่มีแผนการซ้อมที่ต่างกัน ฟรูมใช้เวลาฝึกซ้อมเป็นเวลา 20-30 ชั่วโมงใน 1 สัปดาห์ นักปั่นมือสมัครเล่นทั่วไปสามารถชนะการแข่งขันได้ โดยใช้เวลาฝึกซ้อมเพียง 6 ชั่วโมงต่อสัปดาห์

    13. การพักผ่อน

การพักผ่อนมีความสำคัญพอๆ กับการฝึกซ้อม การฝึกซ้อมที่หนักเกินและมากเกิน และความล้าจะลดศักยภาพในการปั่น คริส ฟรูม จะฝึกเป็นช่วงๆ ช่วงละ 4-6 สัปดาห์ และมีวันที่พักเต็มที่ในทุกๆ สัปดาห์ และมีอีกหนึ่งสัปดาห์สำหรับการพักในแต่ละปลายช่วงของการฝึก เพื่อให้ร่างกายฟื้นตัวเต็มที่จากการฝึกที่หนัก

Related Post

เพิ่มศักยภาพการปั่นโดยวิธี Marginal gains

Cycling Plus Thailand