วิธีใช้เทรนเนอร์ของคุณให้สามารถวัดกำลังที่ใช้ไปในระหว่างปั่นได้ ถึงแม้ว่าคุณจะไม่มีเพาเวอร์มิเตอร์ก็ตาม
การใช้ค่าวัตต์
โดยปกติแล้ว เมื่อมีวัตต์มิเตอร์ การฝึกซ้อมโดยใช้ค่าวัตต์ของเทรนเนอร์ จะเริ่มต้นด้วยการหา FTP (Functional Threshold Power) หรือค่ากำลังที่ออกแรงปั่นได้คงที่ใน 60 นาที ซึ่งส่วนใหญ่แล้วค่า FTP จะใกล้เคียงกำลังที่ใช้ปั่นในระยะทาง 40 กิโลเมตร โดยสามารถหาค่าเทียบเคียงด้วยการปั่นคุมกำลังแบบคงที่แบบ TimeTrial ให้หมดพอดีในระยะทาง 16 กิโลเมตร (20 นาที) ซึ่งผลที่ได้จะประมาณ 95% ของ FTP และการปั่นในแบบ VO2 Max (6 นาที) ผลที่ได้ในช่วงประมาณ 90% ของ FTP ซึ่งทั้งหมดนี้จะสามารถช่วยให้คุณนำค่าที่บันทึกได้ไปคำนวณหา FTP เพื่อใช้กับการฝึกซ้อมครั้งต่อๆไปให้มีประสิทธิภาพได้
ค่าที่ได้ บอกประสิทธิภาพ
แม้จะไม่มีอุปกรณ์เพาเวอร์มิเตอร์ที่ช่วยวัดค่าพลังงาน คุณก็สามารถฝึกซ้อมบนเทรนเนอร์ได้อย่างมีประสิทธิภาพและออกแรงด้วยการซ้อมแบบช่วง (Interval) ของการฝึกได้เช่นเดียวกับการใช้อุปกรณ์เพาเวอร์มิเตอร์ ด้วยการบันทึกอัตราการเต้นของหัวใจเพื่อใช้เป็นค่าอ้างอิงและใช้ความเร็วรวมถึงความรู้สึกของแรงที่ใช้ในขณะปั่นมายึดเป็นตัวชี้วัดหลัก โดยให้วัดค่าซ้ำหลายๆครั้งรวมถึงพยายามให้ระยะทางและแรงที่ทำแต่ละครั้งเท่ากันที่สุด จากนั้นนำค่าการเต้นของหัวใจที่ได้แต่ละครั้งมาเปรียบเทียบกันเพื่อให้ได้ค่าที่สอดคล้องกันที่สุดแล้วนำไปใช้ในการฝึกซ้อม ซึ่งนี่ถือว่าเป็นการซ้อมแบบ FTP เช่นกัน
วัดค่า FTP ได้ด้วยตัวเอง
เริ่มต้นโดยการตั้งเทรนเนอร์จำลองความชันและแรงเสียดทานเหมือนการปั่นทางเรียบ จากนั้นสูบลมยางไว้ที่ 100 psi เริ่มต้นปั่นวอร์มอัพ รวมถึงเตรียมอุปกรณ์การบันทึกค่าต่างๆแล้วปั่นแบบ TT ด้วยแรงคงที่ในระยะทาง 16 กิโลเมตร ซึ่งถ้าปั่นได้ระยะทางดังกล่าวในระยะเวลาต่ำกว่า 19.30 นาที แสดงว่าออกแรงมากเกินไป แต่ถ้าเกิน 20.30 นาที แสดงว่าออกแรงน้อยเกินไป เมื่อปั่นได้ตามเกณฑ์แล้วให้บันทึกค่าระยะทาง พลังงาน อัตราการเต้นของหัวใจ และความเร็วเฉลี่ยเอาไว้ ค่าต่างๆที่ได้จะถือเป็นค่าหลักสำหรับการฝึกซ้อมของคุณ

ฝึกซ้อมด้วย FTP ของคุณ
มาถึงตอนนี้คุณก็มีค่าอ้างอิงที่ 6, 20 และ 60 นาที สำหรับการฝึกซ้อม ซึ่งคุณสามารถใช้ค่าที่บันทึกไว้ทั้งหมดตั้งเป้าหมายในการซ้อมแบบ Interval ได้ ยกตัวอย่างฝึกซ้อมทั่วไปโดยปั่น Interval เซตละ 20 นาที 2 เซต (พัก 5 นาทีต่อเซต)  โดยใช้ช่วงค่าที่ 85% ของค่าพลังงาน/ความเร็วที่ 60 นาทีในการปั่น หรือถ้าฝึกซ้อมแบบ VO2 Max ก็ให้ปั่นเซตละ 5 นาที 5 เซต (พัก 3 นาทีต่อเซต) โดยใช้ช่วง 90-95% ของพลังงาน/ความเร็วที่ 6 นาทีของคุณในการซ้อม
ในการซ้อม 3 อาทิตย์นั้นแนะนำให้ทำ FTP ทุกวันอังคารและ VO2 Max ทุกวันพุธ และเมื่อซ้อมครบแล้วให้หยุดพัก เริ่มวัดและบันทึกค่าต่างๆใหม่ที่ 20 นาที เพื่อตั้งเป้าหมายที่ระยะไกลขึ้นแต่เวลาเท่าเดิม

Related Post

ใช้เทรนเนอร์ของคุณให้เต็มประสิทธิภาพ

Cycling Plus Thailand