เมื่อมีการปั่นออกทริปมาอย่างหนักหน่วง หลายคนอาจรู้สึกเมื่อยล้า อ่อนแรง ไม่สดชื่นหรือไม่พร้อมรับกิจกรรมใดๆ หรืออาจถึงขั้นบาดเจ็บกล้ามเนื้อ ในวันต่อไป Cycling Plus ขอแนะนำ 5 วิธีง่ายๆ หลังออกกำลังกายมาอย่างหนัก เพื่อความผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ลดอาการบาดเจ็บและเรียกความสดชื่นหลังปั่น ช่วยให้คุณกระปรี้กระเปร่าได้ พร้อมรับศึกหนักในวันต่อไป

 

Cool Down

  • หลังการปั่นหนักหรือปั่นระยะทางไกล คุณควรจะหยิบจักรยานออกมาปั่นเบาๆ สัก 10-20 นาที หรือจะจ๊อกกิ้งเบาๆ ก็ได้ เพื่อให้เราได้สูดออกซิเจนเยอะๆ เพื่อไปคลายกรดแลกติกในกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้กล้ามเนื้ออ่อนล้าจากการใช้งานอย่างหนัก

 

Stretching

  • กล้ามเนื้อที่มีความยืดหยุ่นดี จะมีประสิทธิภาพสูงและบาดเจ็บได้ยาก ดังนั้นการยืดกล้ามเนื้อจึงควรทำทั้งก่อนและหลังการปั่น สำหรับนักปั่นกล้ามเนื้อหลักที่ควรยืดคือ ต้นขาด้านหน้าและด้านใน กล้ามเนื้อหลังขา น่อง สะโพก และช่วงบนของร่างกายเช่น บ่าและไหล่ โดยทำท่าละ 15-20 วินาที ความตึงเล็กน้อยถึงปานกลาง จะช่วยลดอาการบาดเจ็บและเพิ่มประสิทธิภาพการปั่นอย่างเห็นได้ชัด และควรระวังอย่ายืดจนตึงเกินไปกระทั่งรู้สึกว่าเจ็บ เพราะอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อได้ หรือจะเป็นการโยคะ ก็จะช่วยให้ร่างกายและกล้ามเนื้อผ่อนคลาย ให้ร่างกายได้ยืดหยุ่นเพื่อเตรียมความพร้อมสำหรับการออกกำลังกายในครั้งต่อไปอีกด้วย

 

เติมกลูโคสทดแทนและดื่มน้ำ

  • ในการปั่นอย่างหนักร่างกายจะใช้ไกลโคเจนไปจนเกือบหมด ดังนั้นเมื่อปั่นเสร็จ ร่างกายจะเปิดโหมดดูดซึมคาร์โบไฮเดรตเพื่อไปสะสมเป็นไกลโคเจนเป็นระยะเวลาครึ่งชั่วโมงถึงหนึ่งชั่วโมงหลังการออกกำลังกาย ซึ่งเป็นนาทีทองสำหรับทุกคนเพราะสามารถทานอะไรหวานๆ ได้อย่างไม่รู้สึกผิด (แต่มากไปก็ไม่ดีนะ) ร่างกายจะนำกลูโคสที่ได้กลับไปเติมเป็นไกลโคเจนให้กล้ามเนื้อ สำหรับทาง Cycling Plus จะแนะนำเป็นน้ำมะพร้าว ทั้งหวานเย็นชื่นใจ ดับกระหายได้เป็นอย่างดี และยังมีวิตามินช่วยบำรุงผิวพรรณหลังตากแดดตากลมหนักๆ อีกด้วย และดื่มน้ำเติมให้เพียงพอ โดยมีหลักการง่ายๆ คือให้ชั่งน้ำหนักก่อนปั่นและหลังปั่น ดูน้ำหนักที่ขาดหายไปและค่อยๆ ดื่มน้ำเติมตามจำนวนกิโลกรัม (กิโลกรัมละ 1 ลิตร)

 

นวดคลึงเบาๆ เผื่อผ่อนคลาย

  • การนวดคลายเส้นหรือคลายกล้ามเนื้อนั้นเป็นการผ่อนคลายอีกวิธีหนึ่ง สามารถป้องกันการฉีกขาดของกล้ามเนื้อหรือพังผืดและลดการเกิดอุบัติเหตุ เพราะการนวดทำให้เคลื่อนไหวได้คล่องตัวขึ้นและยังสามารถรักษาอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อได้ ลดความเจ็บปวดจากการปั่นได้พอสมควร เตรียมพร้อมให้ร่างกายกลับไปปั่นอีกครั้งได้เร็วขึ้น ทั้งยังช่วยฟื้นฟูให้ร่างกายอยู่ในสภาพที่สามารถทำงานได้อย่างถูกต้อง

 

นอนพักผ่อน

  • การนอนพักผ่อน ควรนอนให้ครบ 8 ชั่วโมง เพื่อร่างกายได้ซ่อมแซมและฟื้นฟูตัวเองแอย่างเต็มประสิทธิภาพ ก่อนนอนควรนำขายกขึ้นไต่กำแพง หรือนำหมอนมาหนุนให้ขาอยู่สูงกว่าศีรษะสัก 1 ชั่วโมง เป็นทริคในการคลายกรดแลกติกที่ขาอีกวิธีหนึ่ง ที่ทำเองได้ง่ายๆ และยังทำให้รู้สึกสบายขา เตรียมพร้อมสำหรับวันต่อไป

Related Post

5 วิธีเพิ่มความผ่อนคลายหลังการปั่น

Cycling Plus Thailand