เรื่อง : Neil Pedoe               ภาพ : Joby Sessions         แปลและเรียบเรียง : การ์ตูน

 

   

การพัฒนาเทคนิคการปั่นจะทำให้คุณเป็นนักปั่นที่ดีขึ้นได้จริงหรือ? เรามีคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญ เพื่อหาวิธีที่ดีที่สุดในการออกแรงขาของคุณ

 

การปั่นต่อเนื่องเป็นวงที่คุณใช้แรงคงที่และเท่าๆ กันตลอดรอบขาไม่ใช่แค่ดูดีเท่านั้น เทคนิคนี้รู้จักกันดีในชื่อภาษาฝรั่งเศษว่า ‘Souplesse’ หรือซูปเลส์ การปั่นอย่างเป็นกลไกในอุดมคติก็ว่าได้

 

“น่าเสียดายที่มันเป็นไปไม่ได้” Dr.Andy Kerr นักชีวกลศาสตร์และกายภาพบำบัด จากมหาวิทยาลัย Strathclyde ผู้ซึ่งประเมินการปั่นจักรยานที่ Physiologix Physio Clinic แห่ง Glasgow กล่าว “สำหรับประสิทธิภาพสูงสุดทางกลศาสตร์ต้องใส่แรงตั้งฉาก 90 องศากับขาจานตลอดทั้งรอบการหมุน และร่างกายมนุษย์ก็ไม่สามารถทำอย่างนั้นได้”

 

ไม่สำคัญว่ารูปแบบการปั่นของคุณจะเป็นเช่นไร ส่วนที่มีพลังมากที่สุดในแต่ละรอบขาจะเป็นแค่ส่วนที่ผ่านการตั้งฉาก 90 องศาไปในขาลง ในตำแหน่งที่ผ่าน ‘3 นาฬิกา’ เท่านั้น เป็นตำแหน่งที่ส่งผ่านพลังมากที่สุดในจังหวะของการปั่น กล้ามเนื้อหน้าขาสี่ชุด (quad) ที่ช่วยในการยืดเข่า จะทำงานต่อจากกล้ามเนื้อส่วนยืดสะโพก หรือกล้ามเนื้อบริเวณก้น (glutes)

 

“กล้ามเนื้อทุกมัดมีความยาวที่เหมาะสมสำหรับส่งผ่านแรงดึงที่มากที่สุดและกำลังที่มากที่สุด” Kerr กล่าว “สั้นหรือยาวไป กล้ามเนื้อก็ไม่สามารถส่งพลังได้มากที่สุด กล้ามเนื้อสี่ชุดของคุณจะมาถึงจุดนี้ ณ ตำแหน่ง 90 องศาของรอบปั่นลง”

 

แต่ตำแหน่งก่อนและหลังของรอบขาลง คือเมื่อจานอยู่ในตำแหน่งเกือบตั้งตรง ก็มีการสูญเสียกำลังเป็นอย่างมากซึ่งขาทั้งสองไม่สามารถออกแรงได้เหมาะสมตามมุม 90 องศา กับขาจาน ตำแน่งพวกนี้คือตำแหน่ง ‘ขาตาย’ ที่สูงสุดและตำสุดนั่นเอง

 

ตามที่ Kerr บอก มันเป็นไปไม่ได้ที่จะใช้แรงที่เท่ากันในโซนเหล่านี้เหมือนกับขาปั่น แต่เราสามารถทำให้มันมีประสิทธิภาพได้จากเทคนิค การฝึกฝน และการเซตรถที่ถูกต้อง

 

เทคนิควงกลม

จุดที่ ‘Souplesse’ เริ่มมีความหมายเริ่มขึ้นที่ตรงนี้ คุณพยายามที่จะเติมส่วนที่มีพลังน้อยให้เต็ม Kerr กล่าว “ผู้คนมักเปรียบเทียบว่าหมุนวงกลมด้วยเท้าแต่ละข้าง แต่ผมชอบที่จะคิดว่าปั่นเป็นวงรี โดยการหมุนเท้าไปข้างหน้าที่จุดบนของรอบขา และพยายามลากมันกลับมาผ่านจุดล่าง คุณจะสามารถส่งพลังทั้งหมดได้มากที่ตำแหน่ง 90 องศาไปยังขาจานขับต่อรอบการปั่น”

เทคนิคของข้อเท้าช่วยทำให้การใช้แรงมีประสิทธิผลตามรูปวงรีและใช้กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการหมุนของขาจานอย่างเต็มที่ โดยเฉพาะการแข่งขันแบบจับเวลา Time Trial

 

เริ่มที่ตำแหน่ง 12 นาฬิกาของรอบหมุนของขาจานคือตำแหน่งที่เท้าอยู่บนสุด จากนั้นที่ตำแหน่ง 3 นาฬิกาหรือตำแหน่งที่เท้ากำลังจะกดลงไปข้างล่างสุด ให้กดส้นเท้าลงให้ตำกว่าตำแหน่งปลายเท้าเล็กน้อย จะช่วยให้คุณใช้กล้ามเนื้อชุดที่ทำให้สะโพกเหยียดออกบริเวณด้านหลังขาหรือกล้ามเนื้อบริเวณก้นได้อย่างเต็มที่ ประมาณกลางทางของช่วงออกแรงหรือช่วงปั่น กล้ามเนื้อสี่ชุดหน้าขากระทั่งใกล้จุดล่างสุดของรอบ และที่ขาจานถึงตำแหน่ง 5 นาฬิกากล้ามเนื้อน่องก็จะเริ่มเข้ามารับหน้าที่ในช่วงสุดท้ายของรอบขาลงนี้ คุณชี้ปลายเท้าลงและดึงเท้าผ่านจุดล่างสุดของรอบ เหมือนกับว่าคุณกำลังขูดโคลนออกจากใต้รองเท้า

 

การ “ตวัดเท้าที่ตำแหน่งล่างสุดของรอบขาลง” ตามที่ Kerr อธิบายคือ สัญลักษณ์ของการปั่นที่นุ่มนวลอย่างมืออาชีพ แต่เขากล่าวว่าระวังการใช้เทคนิคนี้กับทุกๆ สถานการณ์พร้อมๆ กัน “การใช้ข้อเท้ามากเกินไป หรือการลดส้นเท้าต่ำเกินไป หรือนานเกินไป จะทำให้กล้ามเนื้อน่องอ่อนแรงง่าย และนำไปสู่การบาดเจ็บถ้าคุณไม่คุ้นเคยกับมัน”

 

ขึ้น ลง หรือไปรอบๆ

เมื่อขาจานผ่านจุด 6 นาฬิกาช่วงออกแรงปั่นก็จะหมดลงและช่วงฟื้นตัวเริ่มต้นขึ้น นี่ยังเป็นจุดที่ความคิดเห็นทางวิทยาศาสตร์เริ่มแตกต่างกันว่าคุณควรจะเน้นการยกเท้าขึ้นจากด้านหลังไปยังด้านบนสุดด้วยกล้ามเนื้อขาด้านหลัง (hamstring) และกล้ามเนื้อชุดงอสะโพกหรือปีกสะโพก

 

ตามการศึกษในปี ค.ศ.2007 ของ Dr” Marco Arkesteijn แห่งมหาวิทยาลัย Aberystwyth ผู้สอนด้านชีวกลศาสตร์การกีฬา พบว่าการปั่นอย่างตั้งใจและจดจ่อเพื่อให้เป็นวงกลมและดึงขาในช่วงปั่นขึ้นนั้นจะลดประสิทธิภาพการปั่นโดยรวม

 

แต่การศึกษอีกชิ้นหนึ่งในปี ค.ศ. 2011 แสดงว่า การที่ประสิทธิภาพลดลงแท้จริงแล้วจะหายไปหลัง 30 นาทีหนือประมาณนั้น หลังจากตั้งใจปั่นโดยใช้เทคนิคปั่นวงกลม แสดงว่าการศึกษาที่ผ่านมาสะท้อนถึง ประสิทธิภาพที่ลดลงชั่วขณะเป็นหลัก Arkesteijn กล่าว นอกจากนั้นเทคนิคนี้ยังแสดงในการศึกษาครั้งที่สองว่า จริงๆ แล้วเราสามารถลดการล้ากล้ามเนื้อหลัง 30 นาทีด้วย ผลการศึกษานี้ทำให้นักปั่นต้องหันมาฟังกันอีกครั้ง

 

เราต้องดึงในช่วงขาขึ้นช่วงฟื้นตัวเท่าไรยังไม่ชัดเจน แต่จากการศึกษาอื่นๆ ที่แสดงว่าแม้นักปั่นมืออาชีพก็ไม่ได้ดึงมากนัก บ่งชี้ว่า น่าจะดีกว่าถ้าคุณแค่ยกขาขึ้นเพียงพอที่จะลดแรงต้านจากขาจานลง ขณะที่เท้าอีกข้างกำลังออกแรงอยู่

 

การหารูปทรงที่เหมาะสม

ในเรื่องเทคนิคการปั่น มักมีการกล่าวถึงรูปทรง วงกลม วงรี ซึ่งนักปั่นที่เซ็งมากอาจบอกว่า ปั่นเป็นสี่เหลี่ยมก็ได้ สำหรับ Eddie Fletcher นักกายภาพการกีฬา รูปทรงของซูปเลส์ คือ ‘ถั่วกึ่งๆ ไส้กรอก’

 

รูปทรงที่ Fletcher กำลังพูดถึงแสดงขึ้นบนเครื่องฝึกจักรยานแบบอยู่กับที่ชื่อ Wattbike ที่เขามีส่วนช่วยพัฒนาขึ้นมา กราฟวงกลมถ่ายทอดพลังของคุณที่ใส่ลงไปในแต่ละรอบ แบบทันท่วงทีและตำแหน่งของการออกแรงเมื่อคุณถีบบันไดลงในช่วงออกแรง ถ้าคุณสามารถใส่พลังที่คงที่ได้ในรอบการปั่นแต่ละรอบโดยขาแต่ละข้าง รูปบนจอจะเป็นรูปวงกลมที่สมบูรณ์แบบโดยที่ภาพขวาแสดงรอบขาขวาในขาปั่นลง และภาพซ้ายแสดงขาซ้ายรอบปั่นลงด้วย แต่เมื่อร่างกายไม่สามารถทำแบบนั้นได้ รูปทรงจะคอดลงตรงกลางของกราฟทั้งสองด้านที่ตำแหน่งขาจานตั้งตรง

 

ข้อดีของการแสดงภาพสดๆ ของแต่ละรอบปั่นคือ คุณสามารถเห็นตำแหน่งของจุดอ่อนและปรับปรุงรูปทรงโดยการเปลี่ยนจังหวะการปั่นเมื่อกำลังดูจอไปด้วย ขณะที่รอบขามือใหม่อาจจะดูเหมือนรูปเลขแปด เทคนิคการปั่นที่ดีจะให้รูปทรงถั่วกลมๆ สำหรับกราฟของแรงปั่นนี้ และสำหรับมืออาชีพ รูปทรงที่ได้แทบจะเหมือนไส้กรอกอ้วนๆ เลยทีเดียว

 

“ตามที่เราหวังไว้ คุณควรจะมีการแบ่งกำลังปั่นแต่ละขาให้ได้หรือใกล้เคียง 50/50 เท่าที่จะทำได้” Fletcher กล่าว “และตำแหน่งของมุมที่กำลังสูงสุดหรือตำแหน่งของกราฟแต่ละด้านที่กำลังถูกส่งผ่านสูงสุดในรอบขาลง”

 

Fletcher แนะนำการพัฒนาช่วงการฝึกสำหรับรอบขาที่คุณต้องการโดยค่อยๆ เพิ่มเวลาในแต่ละช่วงของความพยายามเมื่อแรงปั่นของคุณดีขึ้น “ยกตัวอย่าง ให้พัก 1 นาที สำหรับแต่ละรอบการฝึก เริ่มต้นด้วย 5 รอบ รอบละ 4 นาที (5×4) ตามด้วย 4×5 นาที แล้วลองทำ 2×10 นาที สุดท้ายลองช่วงเดียว 20 นาที โดยพยายามให้กราฟของแรงคงที่และรูปทรงลื่นไหลที่สุดที่เป็นไปได้ตลอดช่วง”

Related Post

THE SECRETS OF SOUPLESSE เทคนิค SOUPLESSE ที่ช่วยให้ปั่นดีขึ้น

Cycling Plus Thailand