เป็นหนึ่งในหลายๆ เรื่องที่ถูกถามเยอะมากสำหรับเรื่อง เจลให้พลังงาน

จำได้ว่าเมื่อไม่นานมานี้ นักวิ่งมาราธอน นักจักรยานหรือนักไตรกีฬาดื่มพวก flat cola เป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตหลักสำหรับการแข่งขันอยู่เลยครับ

จากน้ำเปล่า>>น้ำแร่>>เกลือแร่น้ำ>>เกลือแร่ซองผสมน้ำ>>เจลและบาร์ให้พลังงาน

วิทยาศาสตร์การกีฬาและโภชนาศาสตร์สำหรับนักกีฬาเดินทางมาไกลมาก!

ทั้งนี้ต้องขอบคุณนักวิจัย นักวิทยาศาสตร์การกีฬา ตลอดจนนักกีฬาที่อยู่ในโครงการวิจัยที่ทำให้เราเข้าใจโภชนศาสตร์สำหรับนักกีฬาได้ดียิ่งขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งโจทย์สำคัญคือไกลโคเจนนั้นถูกใช้อย่างมีประสิทธิภาพอย่างไรระหว่างการแข่งขันกีฬา นั่นจึงเป็นที่มาของการสร้างผลิตภัณฑ์ที่ตอบโจทย์สำคัญดังกล่าว คือการให้ไกลโคเจนแก่กล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพ

 

 

ที่นี้ก็มาถึงคำถามต่อๆ ไปว่า

มันจำเป็นต้องใช้ไหมโค้ช

ยี่ห้อไหนดี

ใช้ตอนไหนบ้าง

 

สิ่งที่น่าสนใจมากกว่านั้นไม่ใช่การหาผลิตภัณฑ์พวกเจลหรือบาร์ให้พลังงานที่ดีที่สุด แต่คือการสร้างแผนการบริโภคเจลให้พลังงานเพื่อให้มั่นใจได้ว่าคุณจะได้รับพลังงานอย่างเพียงพอ  ออกแรงได้อย่างเต็มความสามารถตลอดระยะทางของการแข่งขันครับ

 

 

บทความนี้จะไม่เขียนเชียร์เจลยี่ห้อใดยี่ห้อหนึ่งนะครับ โดยส่วนตัว ผมเชื่อว่าทุกยี่ห้อมีทีมวิจัยและผ่านการวิเคราะห์-วิจัย-ทดลองมาอย่างหนักเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ตลอดจนมีจุดขายที่แตกต่างกันออกไป ผมจะให้ข้อมูลว่าเจลนั้น

ให้พลังงานแก่ร่างกายของเราอย่างไร

ใช้เมื่อไรบ้าง

ใช้ถี่แค่ไหนเพื่อให้ร่างกายแสดงศักยภาพออกมาได้ดีที่สุดในการแข่งขัน

 

==เจลให้พลังงานมันทำงานอย่างไร==

ในขณะออกกำลังกายหรือแข่งขัน ร่างกายของเราจะใช้พลังงานจากสองแหล่งหลัก นั่นคือ
…ไขมันและคาร์โบไฮเดรต…

ไขมันนั้นเป็นแหล่งพลังงานที่ให้พลังงานสูงที่สุดต่อหนึ่งหน่วยโมเลกุล แต่ร่างกายย่อยให้เป็นโมเลกุลที่สามารถนำไปใช้ประโยชน์อย่างช้าๆ และหากนักไตรกีฬาออกกำลังกายในช่วงอัตราการเต้นของหัวใจที่มากกว่า 70 เปอร์เซ็นต์ VO2Max แล้วล่ะก็ ร่างกายจะนำไขมันไปใช้ได้ยากมาก

ดังนั้น ร่างกายจึงต้องการแหล่งพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักระหว่างการแข่งขัน

ตามหลักการแล้ว ถ้าคุณว่าย-ปั่น-วิ่งเร็วขึ้น >> ร่างกายจะเพิ่มสัดส่วนในการนำพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตมาใช้มากยิ่งขึ้น

แล้วปัญหามันอยู่ตรงไหนล่ะ

ปัญหาคือ ร่างกายสามารถเก็บคาร์โบไฮเดรตไว้ในกล้ามเนื้อได้ในปริมาณที่จำกัด แม้ว่าเราจะกินเติมเข้าไปอยู่ตลอดก็ตาม

ตามปกติ ร่างกายจะสามารถเก็บไกลโคเจนไว้ในกล้ามเนื้อได้ประมาณ 90 นาที ถ้าคุณออกกำลังกายอยู่ในเพซของอัตราการเต้นหัวใจระหว่างโซน Tempo – Lactate Threshold  และเก็บไว้ได้ประมาณ 2 ชั่วโมง ถ้าคุณออกกำลังกายอยู่ในเพซของอัตราการเต้นหัวใจระหว่างโซน Endurance – Tempo  ซึ่งนี่เป็นตัวเลขที่ได้จากงานวิจัยที่ใช้นักกีฬาที่มีศักยภาพระดับมืออาชีพเป็นผู้ถูกทดสอบ

นั่นหมายความว่า หากคุณวางแผนเรื่องโภชนาการระหว่างการแข่งขันร่วมกับการออกแรงไม่ดี

ไกลโคเจนในกล้ามเนื้อของคุณก็จะหมดก่อนที่คุณจะเข้าเส้นชัยครับ!

พูดกันตรงๆ เจลให้พลังงานมันเกิดมาเพื่อเติมคาร์โบไฮเดรตให้กับเราทดแทนที่ถูกใช้ไปเรื่อยๆ ระหว่างการแข่งขันนั่นเองครับ ฟังดูเหมือนมันเป็นพระเอกขี่ม้าขาวสำหรับเราเลยทีเดียว

แต่น่าเสียดายครับที่เจลให้พลังงานนั้นไม่ได้ทดแทนให้เราแบบ…พลังงานหายไปเท่าไร เติมกลับให้เท่านั้น (เหมือนที่คุณอาจอ่านเจอในสรรพคุณของเจลรสโปรดที่คุณนิยมใช้บ่อยๆ) นะ!

ทั้งนี้เพราะไกลโคเจนที่เราจะได้จากการย่อยและดูดซึมเจลนั้น มันไม่ได้ไปที่กล้ามเนื้อเป้าหมาย เช่น กล้ามเนื้อแขน กล้ามเนื้อท้อง กล้ามเนื้อต้นขา หรือกล้ามเนื้อน่องเสมอไปน่ะสิ

เอาล่ะสิ

 

==แล้วทำไมเราถึงต้องใช้มันล่ะ==

อ่านแล้วลองคิดตามไปเป็นระบบนะครับ มันก็จะวิชาการหน่อย^^”

เพราะประสิทธิภาพของคุณในวันแข่งขันขึ้นอยู่กับการใช้คาร์โบไฮเดรตที่เก็บสะสมอยู่ในกล้ามเนื้อและในกระแสโลหิตไงล่ะ และการนำไกลโคเจนเข้าไปสะสมในกล้ามเนื้อนั้น อย่างแรกสุดคือคุณต้องบริโภคมันเข้าไปก่อน จากนั้นสารอาหารจะถูกดูดซึมผ่านผนังลำไส้เล็กและนำไปเก็บไว้ในกล้ามเนื้อในที่สุด ขั้นตอนที่ว่ามาทั้งหมดนี้ใช้เวลาพอสมควร

 

 

และด้วยการบริโภคเจลให้พลังงาน ร่างกายของคุณจะตื่นตัวขึ้นอย่างเห็นได้ชัดเนื่องจากสมองจะได้รับพลังงานจากกลูโคสที่อยู่ในกระแสโลหิต

และเมื่อกล้ามเนื้อเริ่มเก็บกลูโคสเข้าไปมากขึ้นๆ สมองก็จะได้รับกลูโคสน้อยลงและเริ่มที่จะหาแหล่งพลังงานใหม่

ถึงตอนนี้คุณจะรู้สึกหวิวๆ หน่อย คนที่เคยวิ่งมาราธอน…ช่วงวิ่งในการแข่งขันไอรอนแมน…หรือคนที่ซ้อมวิ่งแล้วกินอาหารมาไม่เพียงพอจะเข้าใจโมเมนต์นี้เป็นอย่างดี

กรณีนี้เจลให้พลังงานจะเข้าช่วยทำให้คุณสดชื่นขึ้น รู้สึกว่าพลังงานค่อยๆ กลับมา

อย่างไรก็ตาม มันไม่ได้ช่วยป้องกันอาการเมื่อยหรือปัญหาตะคริวที่น่องที่ขาหรอกนะ

สรุปตรงนี้ก่อน…เจลให้พลังงานช่วยเติมไกลโคเจนและแคลอรีให้กับร่างกายของคุณที่ถูกใช้งานอย่างหนักระหว่างการแข่งขัน อย่างไรก็ตาม มันไม่ได้เติมส่วนที่สูญเสียไปได้แบบร้อยเปอร์เซ็นต์หรอกนะ ดังนั้น…เวลาที่ใช้และความถี่ที่ใช้นั้น..สำคัญมาก!

 

==เราควรใช้เจลเมื่อไร==

เวลาในการเลือกใช้เจลให้พลังงานนั้นจะแตกต่างกันออกไปตามชนิดกีฬา ระยะทางที่ทำการแข่งขันเพราะปัจจัยทั้งสองนั้นจะทำให้อัตราการดูดซึมและใช้คาร์โบไฮเดรตแตกต่างกัน นักกีฬาบางประเภทกีฬาสามารถรับรู้ถึงพลังงานที่ได้รับเพิ่มภายใน 3-5  นาที ในขณะที่นักกีฬาบางคนอาจต้องใช้เวลาประมาณ 15 นาที

ความแตกต่างที่ว่านี้ นักกีฬาต้องรู้ตัวเองว่ากระเพาะอาหารของตนนั้นตอบสนองต่อการกินเจลได้เร็วมาก/น้อยขนาดไหน ตรงนี้ทราบได้จากการทดลองในระหว่างการฝึกซ้อมตามโปรแกรมครับ นั่นจึงเป็นที่มาของการที่ผมมักให้นักกีฬาเช็กปริมาณอาหาร น้ำดื่ม เกลือแร่ ตลอดจน
เจลให้พลังงานที่ใช้ในระหว่างการปั่นจักรยานและวิ่ง ตลอดจนสอบถามถึงผลการฝึกซ้อม ความรู้สึกหลังจากที่กินเจลไปแล้วโดยดูร่วมกับผลการฝึกซ้อม อัตราการเต้นของหัวใจ ทั้งนี้เพื่อนำผลจากการใช้เจลให้พลังงานระหว่างการฝึกซ้อมไปใช้ในการแข่งขันจริง แล้วต้องเช็กด้วยว่าคุณ “โอเค” เจลที่กินไปหรือเปล่า…ทั้งเรื่องของรสชาติ การกลืนเข้าไป (ไม่ต้องดื่มน้ำตาม/ต้องดื่มน้ำตาม)

เวลาที่คุณซ้อมปั่นจักรยานหรือวิ่งหนักๆ เลือดและออกซิเจนจะไหลไปเลี้ยงที่กล้ามเนื้อขามากกว่าระบบทางเดินอาหารเพื่อให้ร่างกายสามารถออกกำลังกายต่อได้ บางครั้งระบบย่อยอาหารของคุณอาจ “หยุดทำงาน” ชั่วขณะเพื่อให้ส่วนอื่นๆยังสามารถทำงานต่อได้อย่างมีประสิทธิภาพ

คำว่า “หยุดทำงาน” ในที่นี้คือแม้จะดื่มน้ำเกลือแร่หรือกินเจลให้พลังงานหรือกินอะไรเข้าไป ระบบทางเดินอาหารจะไม่สามารถย่อยหรือดูดซึมได้หรือหากเกิดขึ้นก็น้อยมาก

เราสามารถเห็นได้ในหลายๆ การแข่งขันที่นักกีฬานั้น “อาเจียน” น้ำและ/หรืออาหารออกมา

แต่นี่เป็นภาพปกติที่เราจะพบเห็นในนักกีฬาที่เติมสารอาหาร “ช้าเกินไป” ครับ

มาถึงช่วงสำคัญ…

ดังนั้นนักกีฬาจึงควรเริ่มกินเจลให้พลังงานซองแรก “ก่อนเริ่มทำการแข่งขัน” 45-60 นาที

การกินเจลให้พลังงานก่อนการแข่งขันจะช่วยให้ร่างกายของคุณไม่อยู่ในภาวะขาดพลังงาน ไม่รู้สึกหมดแรง ร่างกายมีเวลาที่จะนำน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยวไปใช้เป็นพลังงานได้อย่างเหมาะสมก่อนที่จะมีปัญหาเรื่องระบบทางเดินอาหาร

นักกีฬาบางคนกินเจล 10-15 นาทีก่อนเริ่มการแข่งขัน…ตรงนี้ไม่มีปัญหานะครับเมื่อมองในแง่ของสรีรวิทยาระบบย่อยอาหารและโภชนศาสตร์สำหรับนักกีฬา ผมเพิ่มเติมให้หน่อยคือนักกีฬากลุ่มนี้สามารถกินอาหารเช้าที่มีอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลน้อยๆ ก่อนการแข่งขันสัก 3-4 ชั่วโมง เพื่อส่งเสริมให้การกินเจลให้พลังงานมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น

 

==ควรใช้เจลบ่อยแค่ไหน==

ตามเนื้อหาในหัวข้อก่อนหน้านี้ ผมแนะนำให้กินเจลทุกๆ 45-60 นาทีครับ

บางคนต้องกินทุกๆ 60 นาทีเป๊ะๆ เลย

ทำไมต้องทุกๆ 4-60 นาที

คำตอบคือ เพราะเราไม่ต้องการโหลดน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยวเข้าสู่กระแสเลือดเร็วจนเกินไปครับ

ถ้ายังจำกันได้ น้ำตาลโมเลกุลเดี่ยวจากเจลให้พลังงานนั้นจะถูกดูดซึมจากผนังลำไส้เข้า

สู่กระแสเลือดในรูปแบบของกลูโคส ซึ่งเจ้ากลูโคสก็จะอยู่ในกระแสเลือดจนกระทั่งกล้ามเนื้อ
หรืออวัยวะอื่นๆ ดึงไปใช้งาน หากเราพยายามอัดกลูโคสให้เต็มกระแสเลือด คุณจะรู้สึกแย่ เวียนหัว อยากอาเจียน ประมาณว่าไปกินบุฟเฟ่ขนมหวานแบบจัดเต็มยังไงอย่างนั้นเลยครับ

แล้วจะทราบได้อย่างไร ขึ้นกับผลการกินเจลให้พลังงานระหว่างการฝึกซ้อมของคุณครับ

คุณอาจใช้รายละเอียดที่ระบุหลังซองของเจลให้พลังงานมาเป็นตัวกำหนดในเบื้องต้นก็ได้ครับ

แต่สุดท้าย คุณต้องปรับความถี่ในการบริโภคให้เหมาะสมที่สุดสำหรับตัวคุณเองอยู่ดี

 

 

ผมย้ำอีกครั้ง หากคุณฝึกซ้อมอย่างต่อเนื่องเพื่อเตรียมทำการแข่งขันอย่างไร  การฝึกการกินเจลให้พลังงาน การฝึกดื่มน้ำเกลือแร่ การฝึกดื่มน้ำ การคำนวณปริมาณสารอาหารที่คุณต้องใช้ระหว่างการแข่งขัน ก็เป็นเรื่องสำคัญที่ต้องฝึกและไม่ควรละเลยเช่นกัน

ยิ่งฝึกฝนมากเท่าไร คุณก็จะยิ่งไม่มีปัญหาเรื่องการขาดพลังงาน ตะคริวกิน และยังสามารถออกแรงได้อย่างเต็มความสามารถจนกระทั่งเข้าเส้นชัยอีกด้วยครับ ร่างกายของคุณจะเรียนรู้และนำสารอาหารไปใช้ได้เร็วและมีประสิทธิภาพ

นี่แหละครับ ผมถึงถามนักกีฬาทุกครั้งว่า

ผลการเทสเจลให้พลังงานวันนี้เป็นอย่างไรบ้าง..

น้ำหนักก่อนออกกำลังกายเท่าไร หลังออกกำลังกายเท่าไร..

ใช้เจลไปกี่ซอง ดื่มน้ำเกลือแร่ไปเท่าไร

เมื่อเอามาเข้าคู่กับผลการซ้อมและอัตราการเต้นของหัวใจ รอบขา จำนวนสโตรกแล้วเป็นอย่างไร

 

สุดท้ายแต่ไม่ท้ายที่สุด แถมให้เป็นพิเศษสำหรับคำถามจากนักกีฬาที่มีประสบการณ์มาระดับหนึ่ง

 

==กรณีท้องไส้ปั่นป่วนจะกินเจลอย่างไร==

ยังคงต้องพยายามกินนะครับ แต่กินทีละน้อยๆ แต่ต่อเนื่องจนกระทั่งหมด

ตัวอย่าง: กิน ¼ ของเจลทุกๆ 15-20 นาที คุณก็จะได้พลังงานที่ร่างกายต้องการ

ที่ต้องทำแบบนี้เพราะคุณต้องให้เวลากระเพาะอาหารของคุณย่อยและดูดซึมเพิ่มขึ้นอีกหน่อย

ทั้งนี้เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหากินเจลให้พลังงานไม่ลงและอาเจียนที่อาจเกิดขึ้นต่อไป..

 

==กินเจลแล้วต้องดื่มน้ำตามเสมอไปหรือเปล่า==

ดื่มได้ครับ แต่ แต่

สมัยนี้มีเจลให้พลังงานที่มีสรรพคุณไม่ต้องดื่มน้ำตามแล้ว หากคุณกินเจลให้พลังงานประเภทนี้ ผู้ผลิตได้ออกแบบมาชนิดที่คุณไม่ต้องกินน้ำตามอยู่แล้ว แต่คุณสามารถดื่มน้ำเปล่าเพื่อล้างปากหรือเพิ่มการดูดซึมเข้าไปสักหน่อยก็ได้ครับ แต่อย่าดื่มมากจนเกินไป

ถ้าคุณชื่นชอบเจลที่ค่อนข้างหนืด อันนี้แน่นอนว่าต้องดื่มน้ำตามครับ การทำให้เจลอยู่ในรูปใกล้เคียงกับของเหลวจะทำให้ร่างกายดูดซึมเอาไปใช้ได้ดีและรวดเร็วยิ่งขึ้นครับ

 

ข้อควรระวัง: อย่ากินเจลแล้วดื่มน้ำเกลือแร่ตาม คุณอาจได้น้ำตาลเกินระหว่างแข่งขันครับ!

Related Post

Things MUST know about Energy Gel

Cycling Plus Thailand