โดย lucifer

 

เรื่องบ่นๆ ของคนปั่นจักรยาน

– ปั่นไปได้ไม่นาน ก็มือชาซะแล้ว

– ปั่นไกลๆ ทีไร เมื่อยหลัง เมื่อยไหล่

– ปั่นขึ้นเขา ปวดหลังเป็นประจำ

 

จักรยานไม่ได้ใช่แค่ขาเท่านั้นใช่ไหม ?

คำตอบแบบชัดเจนเลยก็คือ ใช่ครับ  จักรยานเป็นการออกกำลังกายองค์รวมที่คุณอาจจะคิดไม่ถึง  จริงอยู่ที่กล้ามเนื้อส่วนท่อนล่างลงไปจะรับภาระเป็นตัวขับเคลื่อนหลัก  แต่ก็ต้องไม่ลืมกล้ามเนื้อในกลุ่มสนับสนุนด้วยนะครับ  ตัวหลักๆ เลยก็คือ กล้ามเนื้อแกนกลางร่างกาย หรือ core muscle นั่นเอง

 

Core muscle มีอยู่ด้วยกันหลายกลุ่มนะครับ  ตัวหลักก็คือ กล้ามเนื้อหลัง และกล้ามเนื้อหน้าท้อง   หน้าที่หลักๆ ของมันก็คือ ช่วยในการพยุงตัว  ช่วยในการรับน้ำหนักของร่างกายส่วนบน  ดังนั้นเวลาที่เราปั่นจักรยานกันนั้น  น้ำหนักส่วนหนึ่งจะถูกกล้ามเนื้อแกนกลางทำหน้าที่ประคองรับภาระนั้นไป ที่เหลือก็จะตกลงไปสู่แขนและมือ

 

ถ้ากล้ามเนื้อแกนกลางแข็งแรงเท่าไหร่ ภาระที่จะตกลงไปที่มือก็จะน้อยลงไปตามนั้น  ปัญหาเรื่องมือชาเพราะต้องมาแบกรับภาระน้ำหนักส่วนบนก็จะถดถอยหายไป

 

กรุงโรมไม่ได้สร้างในวันเดียว  ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางก็เช่นกัน  จริงอยู่ที่ปั่นจักรยานไปเรื่อยๆมันก็จะแข็งแรงขึ้นเอง แต่เรื่องอะไรจะรอให้ถึงวันนั้น สู้เราจัดด่วนดีกว่ากระมังครับ

 

 

มีท่าออกกำลังกายง่ายๆ ที่ทำเมื่อไหร่ก็ได้ ที่ไหนก็ได้ ( ก็เลือกกาละเทศะบ้างนะ )  ท่านี้ก็คือ Planking นั่นเอง  ดูรูปประกอบจะเข้าใจ

 

 

ท่า planking ที่ถูกต้องนั้น  ก้นจะต้องโด่งนิดๆ นะครับ  หลังต้องไม่แอ่น  เวลาที่ทำ planking นี่จะรู้เลยว่า หลัง ท้อง สะบัก มันรับไปเต็มๆ  มือใหม่ๆ ไม่เคยทำมาก่อน  แค่ 20 วินาทีก็สั่นเป็นลูกนกตกน้ำแล้ว  พยายามทำให้ได้เซต ละ 1 นาทีนะครับ  พักระหว่างเซต 2-3 นาที   ทำให้ได้ วันละ 2-3 เซต ทุกๆ วัน  แล้วจะเห็นการพัฒนาในการปั่นจักรยานได้เลย

 

 

แต่ถ้าคุณรู้สึกว่า Planking เป็นท่า”เด็กๆ” อยากลองท่าแบบ “จัดหนัก”  ผมแนะนำท่า Superman ครับ

 

 

ผมบอกเลยว่า ถ้าอยากจัดหนักก็ต้องท่านี้แหละ  เล่นเป็น set เหมือนกัน  แต่เวลาในแต่ละset นั้นขึ้นกับว่าคุณแข็งแรงแค่ไหน

 

 

แล้วถ้าเห็นว่าท่านี้ยังโหดร้ายไม่สาสมแก่ใจนัก ก็ไปดูโปรเขาเล่นกัน เพราะเขาจะเล่นกันบนลูกบอลโยคะ  แล้วเอาแบบสุดๆ ก็จะเล่นเป็นท่า “ปลาดาว” ซึ่งก็คือ กางแขน กางขา แล้วเลี้ยงตัวเองอยู่บนลูกบอล

 

 

เป็นไงครับ  ยากป่าว

Core muscle exercise เคล็ดลับของการปั่นจักรยานได้เร็วและทน

Cycling Plus Thailand