โดย : Lucifer
สวัสดีครับ จั่วหัวตามเรื่องเลยนะ อันนี้มันเป็นความคิด ”ร่วมสมัย” ระหว่างเครื่องมือในการช่วยฝึกในยุคก่อน ซึ่งก็คือ HRM กับ ยุคปัจจุบัน ซึ่งเรารู้กันอยู่แล้วว่ามันก็คือ Power meter ( Power = กำลัง , มันก็คือ เครื่องวัดกำลัง , กำลัง = แรงที่กระทำกับบันได x ความยาวขาจาน x รอบขาต่อนาที )

ถ้าไม่นับชีวิตวัยเด็กซุกซนแล้ว ผมมาปั่นจักรยานแบบจริงจังได้เกือบๆ 20 ปีแล้ว มาปั่นกับเด็กๆก็คงจะต้องพัฒนาให้ปั่นไปกับเด็กๆทัน ในยุคนั้นก็ดูเหมือนจะมีแต่ HRM เท่านั้นแหละที่พอจะหามาใช้กันได้ ซึ่งนั่นก็หลังจากที่มันเริ่มมีขายในบ้านเรา ซึ่งก็ราวๆ 15 ปีที่แล้ว ดูเหมือนว่ามันจะทำให้ผมปั่นจักรยานได้จริงจังขึ้นกว่าเดิม

แต่พอจะเริ่มเข้ารูปเข้ารอย ผมก็พบว่าชีวิตคนเรามันก็มีอะไรที่ ”ต้องทำ” และดูเหมือนว่ามันกินเวลาชีวิตไปจนไม่เหลือให้กับจักรยาน ช่วงประมาณปี 2548 ก็ต้องหยุดปั่นจักรยานไปเลย พอผ่านไปอีก 6 ปี ก็รู้สึกว่า ถ้าไม่กลับมาออกกำลังกายอีก มันน่าจะแย่นะ ก็เลยกลับมาคว้าจักรยานมาปั่นอีก ปีแรกก็ยังคงใช้ HRM มาเป็นตัวช่วยฝึก ผ่านไป 1 ปี ก็เหมือนว่ามันไม่ไปถึงไหนเลยนะ คนอายุนำหน้าด้วยเลข 5 นี่มันคงไม่ใช่อะไรง่ายๆเหมือนกับคนอายุนำหน้าด้วยเลข 3 แบบในอดีตอีกแล้ว ช่วงนั้นผมเริ่มรู้จักหนังสือ “Training and Racing with A Power meter” เขียนโดย Hunter Allen and Andrew Coggan จากนั้นชีวิตก็เริ่มเปลี่ยนไปหลังจากได้ power meter ตัวแรกมา

จากคนที่ปั่นจักรยานได้แค่สัปดาห์ละไม่เกิน 6 ชม. ซึ่งจริงๆแล้วถือว่า ”น้อยมาก” ลำพังแค่เอาตัวรอดในทริป 100 กม. ยังยากเลยครับ แต่พอเริ่มเรียนรู้และเข้าใจ power meter มากขึ้น ใช้ประโยชน์จากมันให้คุ้มค่าตัวมันได้มากขึ้น ถึงเวลาที่ฝึกจะไม่ได้เพิ่มขึ้นจากเดิม ผมเริ่มเห็นการพัฒนาที่ชัดเจนขึ้น เรียนรู้วิธีการ ”เกลี่ย” “ระเบิดพลังช่วงสั้นๆ” โดยอาศัยค่าวัตต์ที่เราคุ้นเคย ผมออกทริป 100 กม. ครั้งแรกกับโปรไบค์ ด้วย FTP เพียงแค่ 140 วัตต์กับน้ำหนักตัว 61 กก. ผมปั่นขึ้นอีเหรอได้โดยไม่ต้องจูง จบได้โดยไม่มีตะคริว ขณะที่เพื่อนที่ชวนมาขึ้นรถเซอร์วิสหนีกลับไปก่อนแล้ว

เวลาที่ผ่านไปทำให้ ผมเริ่มเห็น ”หน้าตา” ของการฝึกโดยการแบ่งโซนด้วยค่า Power ว่ามันช่วยให้เราพัฒนาได้เร็วขึ้นอย่างไร การฝึกโซนไหนส่งผลอะไรกับเรา ถึงแม้ว่าผมจะมีเวลาต่อสัปดาห์ไม่ได้มากมายนัก แต่การใช้ power meter ก็ช่วยให้ผมพัฒนาขึ้นมาในระดับที่คนวัยผมพึงพอใจ

 

มุมมองการฝีกด้วยการแบ่งโซนจาก power ในลักษณะของคนยุคใหม่

 เส้นสีเหลืองคือ กราฟแสดงค่าวัตต์ ในขณะที่เส้นสีแดงคือ กราฟแสดง HR

กราฟที่เห็นเป็นส่วนหนึ่งของการฝึกในลักษณะของ Interval เราจะเห็นเลยว่าเมื่อเราถูก ”บังคับ” ให้คงค่าวัตต์เอาไว้แบบต่อเนื่องด้วยค่าเดิม หัวใจจะเต้นเร็วขึ้นเรื่อยๆ แต่พอเราเริ่มพักในระหว่าง set หัวใจจะยังคงเต้นเร็วขึ้นไปอีกระยะหนึ่งก่อนที่จะค่อยๆกลับมาเต้นช้าลง และถึงแม้ว่าเราจะเข้าสู่ช่วงพักก่อนจะเริ่ม set ใหม่ หัวใจก็ยังลดลงมาไม่เท่ากับครั้งเดิม ยิ่งถ้าเราเพิ่มจำนวน set ขึ้น HRสูงสุดในแต่ละ set จะเพิ่มขึ้นไปเรื่อยๆ จนเริ่มนิ่งใน set หลังๆ ส่วน HR ในช่วงพักก็จะไม่กลับไปอยู่ค่าเดิม แถมยังเพิ่มขึ้นอีก

ถ้าเราสามารถออกแบบโปรแกรมการฝึกที่เหมาะสมกับสภาพความฟิตซ้อมของผู้ฝึก โดยการขยายระยะพักในระหว่าง set หรือระดับความหนักในแต่ละ set ให้เหมาะกับโซนที่จะฝึก ผู้ฝึกก็ย่อมจะได้ประโยชน์จากการฝึกภายใต้ห้วงเวลาที่จำกัดได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด

หลายคนอาจจะสงสัยว่า ทำไมการเปลี่ยนแปลงของ HR จึงไม่เป็นไปในทันทีทันใด ก็ต้องย้อนกลับไปถึงคำว่า “Heart drift” ที่ผมเขียนเอาไว้ใน CyclingPlus ฉบับมกราคม 2560 ยิ่งหัวใจคุณพัฒนาไปได้มากเท่าไหร่ คุณจะยิ่งเห็น Heart drift มากขึ้นตามลำดับ แต่หัวใจเองก็ไม่ได้ตอบสนองเฉพาะการออกกำลังเพียงอย่างเดียวดังที่เคยกล่าวไว้นะครับ เราจึงเห็นว่าใน set หลังๆผลจากความล้า ความร้อน และของเสียที่สะสมในร่างกาย ก็จะกระตุ้นให้หัวใจทำงานมากขึ้น เพื่อให้ระบบสนับสนุนต่างๆทำงานเพิ่มขึ้นตามไปด้วย สิ่งนี้จึงเป็นตัวอย่างง่ายๆว่า “ทำไมการฝึก interval ด้วยการใช้ HR zone จึงทำได้ยาก” ผู้ออกแบบโปรแกรมการฝึกจะต้องเข้าใจและคำนวณตัดผลกระทบอื่นๆ และกำหนดระยะเวลาทีเหมาะสมในแต่ละ set ซึ่งบอกตรงๆเลยว่า “ไม่ง่ายอย่างที่คิด” ผิดกับการออกแบบการฝึกจาก Power zone

แม้แต่การฝึกในระดับ Endurance ด้วย power zone เอง หากเราพยายามคงค่าวัตต์ไว้ให้คงที่ เราจะพบว่าหัวใจของเราจะเริ่มตอบสนองไปในทางที่เร็วขึ้นเรื่อยๆ ซึ่งนั่นเป็นผลมาจากความร้อน ความล้า กระบวนการต่างๆที่สะสมผลลัพธ์ต่างๆ  ยิ่งถ้าเพิ่มเวลาในการฝึกนานขึ้น หัวใจก็จะเต้นเร็วขึ้นจนบางครั้งหากพิจารณาจากโซน HR แล้ว ก็อาจจะคิดว่า เอ๊ะ! เรากำลังฝึกเกินโซนหรือเปล่า?

ตรงนี้เอง ทำให้เกิดความคิดว่า HRM มันไม่จำเป็นสำหรับการฝึก โยนทิ้งไปเหอะ!!!

 

มุมมองของประโยชน์ที่ได้จาก HRM ในลักษณะร่วมสมัย

หลายคนคงสงสัยกระมังว่า ผ่านไปแล้ว 5 ปีกับ Power meter ผมโยน HRM ทิ้งไปแล้วหรือเปล่า?

ถึงผมจะนิยมชมชอบ power meter อย่างไร แต่ผมก็ไม่เคยคิดจะเลิกใช้ HRM หรอกนะครับ เพราะมันมีความสำคัญไม่แพ้กัน ทำไมหรือครับ? เพราะถ้าเราเข้าใจมันดีว่าแท้จริงแล้ว Power meter วัดได้เพียงแค่ ”กำลัง” ที่ร่างกายสร้าง แต่ HRM วัด ”การตอบสนอง” ของร่างกายต่อการสร้างกำลัง เราก็จะเริ่มได้ความคิดว่า ข้อมูลเกี่ยวกับ HR ก็ยังคงมีความสำคัญในลักษณะของการ ”เฝ้าระวัง”

HRM บอกถึงความก้าวหน้า และขณะเดียวกันก็อาจจะเตือนให้รู้ว่ากำลังถดถอย คือ ต้องเข้าใจก่อนนะว่า FTP อันเป็นค่าอ้างอิงสำหรับการกำหนดโซนการฝึกนั้นไม่ใช่ค่าคงที่ ถ้าฝึกดีก็จะพัฒนาขึ้น แต่ถ้าฝึกผิดวิธีเช่น หนักเกินไป หรือขี้เกียจฝึกค่านี้ก็จะถดถอยลดลงได้ มาดูตัวอย่างง่ายๆ

  • HRM สามารถวัดได้ว่า Aerobic capacity ของเราพัฒนาขึ้นได้แค่ไหน?

โดยทั่วไปแล้ว เมื่อนักกีฬาที่ฝึกจน aerobic capacity มีค่าเพิ่มขึ้น การฝึกในระดับโซนสองเป็นระยะทางต่อเนื่องกัน อัตราการเปลี่ยนแปลงของ HR จะน้อยกว่านักกีฬาที่่มี aerobic capacity ต่ำกว่าหรือนักกีฬาที่เริ่มเข้าสู่โครงการฝึกซ้อม ซึ่งโปรแกรมสำเร็จรูปอย่าง WKO+ ก็จะมีเครื่องมือที่เรียกว่า Pw:HR ที่เอามาช่วยคำนวณสรุปผลให้โดยไม่ต้องมานั่งคำนวณเอง

  • ภาวะ Overtrain เป็นคำที่ดูแล้ว ”น่ากลัว” เพราะใครก็ตามที่เฉียดเข้าไปใกล้ภาวะนี้ก็จะหมายถึง “ง่อย” รับประทานครับ performance มันจะถดถอยไปมากมายเลย กว่าจะกลับมาฟื้นได้ก็ต้องใช้เวลานานหรือไม่ก็เลิกปั่นกันไปเลย

สมัยก่อนการฝึกแบบ interval ด้วย HRM เพียงอย่างเดียว จะเป็นอะไรที่ค่อนข้างเสี่ยง เพราะการตอบสนองที่บอกว่ากำลังจะเฉียดเข้าไป หรือเข้าไปในระยะของ Overtrain ก็คือ หัวใจตอบสนองกับความเหนื่อยนั้นน้อยลง แต่เพราะไม่มี power meter ที่วัดว่า “ออกกำลัง” ไปมากน้อยแล้วเท่าใด ยิ่งหัวใจไม่ยอมเต้นเร็วขึ้น ก็จะยิ่งออกกำลังไปมากขึ้น ความรู้สึกนี้ผมเองก็เคยเจอ ถึงจะแค่เฉียดๆก็รู้สึก ”ง่อย” ไปนานทีเดียว เช่น ปกติแล้ว พอ HR ขึ้นไปสัก 155/นาที เราก็จะเริ่มรู้สึกว่า ”เหนื่อย” แต่พอจะเข้าสู่ภาวะ Overtrain หัวใจแค่ 140/นาที ก็จะรู้สึกเหนื่อยเหมือนกับเดิมที่เคยเต้น 155/นาที

พอมี Power meter เราก็จะพบเลยว่าเดิมเคยปั่น interval 200 วัตต์/set จะมี HR สูงสุด 165/นาที คราวนี้พอเราปั่น interval แบบเดิมอีก  200 วัตต์/set  กลับได้ HR สูงสุดเพียง 140/นาที ทั้งๆที่รู้สึกว่าเหนื่อยเท่าเดิมแต่ HR กลับลดลงกว่าเดิม

อันที่จริง พวกนักกีฬาอาชีพ มีโค้ชใกล้ชิด พวกนี้ไม่ค่อยเสี่ยงเท่าไหร่หรอกครับ เขาดูแลติดตาม ถึงจะไม่มี HRM เขาก็ยังไม่เสี่ยงมากเหมือนกับพวกสมัครเล่นอย่างเรา เพราะเขาเล่นกีฬาเป็นอาชีพ ซ้อม+นอน+ตื่น+กิน+พักตามสั่ง โค้ชคำนวณค่าความหนักต่างๆไว้หมดแล้ว ควบคุมความเสี่ยงไว้แล้ว ผิดกับพวกสโมสร หรือพวกสมัครเล่นอย่างพวกเรา ความเครียดจากหน้าที่การงาน อดนอน พักผ่อนน้อย ฝึกหนักแต่เหมือนไม่หนักเกินไป แต่พอรวมความเครียดทุกอย่างอะไรพวกนี้เข้าไป มันก็กลายเป็นหนักจนทะลุขีดกำหนดได้เช่นกัน

  • ร่างกายที่ไม่พร้อม อย่าคิดว่า FTP 200 วัตต์เมื่อ 1 สัปดาห์ที่แล้วจะยังคงมีอยู่ 200 วัตต์ในเช้าวันอาทิตย์ เพราะเมื่อคืนวันเสาร์เพิ่งไปฉลองจัดหนักกินเหล้ากันยันสว่าง ไม่ได้หลับไม่ได้นอน  แล้วนัดเพื่อนๆจะไปปั่นขึ้นเขาเขียวกัน จากเดิมเคยกดไป 140 วัตต์  HR ไปอยู่แถว 140/นาที เช้านี้แค่ขึ้นจากด่านปราจีนไปเจอเนินข้างหน้า กดไปยังไม่ถึง 140 วัตต์เลย  HR ไปโน่นนนนน เกือบ 160/นาที

ร่างกายไม่พร้อม ระบบ backup ไม่พร้อม ถึงขาจะสร้างกำลังได้ แต่ระบบ backupไม่พร้อม แบบนี้เอา %FTP มาคุยกันไม่รู้เรื่องแล้ว ต้องเอา ”เตียงนอน” มาช่วยแทนครับ

 

แนวทางประยุกต์ และทางออกสวยๆ

การแปลผลค่าพวกนี้ไม่ค่อยง่ายหรอกครับ เชื่อผมดิ ไม่มีใครอยากคำนวณเองหรอก PowerMeter ตัวละเป็นหมื่นๆยังซื้อมาใช้กันหน้าตาเฉย  แค่เสียเงินให้ Strava Premium ปีละ 59$ โดยประมาณจากค่าเงินบาทก็แถวๆ 2,100 บาท คงไม่ทำให้ต้องกินมาม่าแทนข้าวกันหรอกนะ

แล้วเราก็จะได้เครื่องมือมาอีกหลายตัว แต่ตัวที่ช่วยให้เราเสี่ยงต่อภาวะ overtrain น้อยลง ก็คงจะเป็น menu Training —> Fitness & Freshness ซึ่งทาง Strava จะเอาข้อมูลทั้ง watts และ HRM มาคำนวณออกมาเป็นค่า Fitness , Fatigue และ Form ซึ่งเป็นแนวทางให้เราสามารถรู้ว่า เราฝึกมาหนักไปไหม, กำลังขี้เกียจตัวเป็นขนหรือกำลังเสี่ยงจะเข้าสู่ภาวะ Overtrain แล้วนะ

อันที่จริงสิ่งที่ผมคิดนี่ ก็ไม่ได้มีผมคนเดียวหรอกนะที่คิดแบบนี้ ในสำนักฝึกสอนบางสำนักที่ยังไม่เปิดใจให้กับ PowerMeter แบบสุดโต่งตกขอบ ก็ยังคงให้ความสำคัญกับการแปลผลจาก HRM อยู่เช่นเดิม แม้แต่ program WKO+ ซึ่งเป็นของ TrainingPeaks อันเป็นส่วนหนึ่งของผู้ที่เขียนหนังสือเล่มข้างต้น ก็ยังเอาข้อมูลจาก HRM มาใช้ในการคำนวณแปลผลด้วยเช่นกัน

คนส่วนใหญ่มักจะมี HRM อยู่แล้ว ถึงจะมี power meter เข้ามาในครอบครองก็อย่าเลิกความสนใจกับ HR เลยนะครับ  มันมีค่าเสมอ แม้แต่ในเวลาที่คุณคิดไม่ถึง

Related Post

Power meter and Heart Rate Monitor , contemporary opinion.

Cycling Plus Thailand