เรื่อง : ดร.สโรช แก้วมณี

 

ถามโค้ชตั้ว:
(#ASKCOACHTUA)

บอกเลยว่าเป็นหนึ่งในคำถามยอดฮิตที่ผมถูกนักไตรกีฬาถามเป็นประจำครับ
คุณถามมา โค้ชก็ยินดีตอบไป

 

ผมขอตอบว่า..ถูกต้องนะครับ..อย่างน้อยคุณควรจะว่ายให้ถึงระยะที่คุณจะแข่งขัน ในที่นี้ก็คือระยะไอรอนแมนคือ 3.8 กิโลเมตร (2.4 ไมล์) ให้ได้อย่างน้อยสัก 2-3 ครั้งในการฝึกซ้อม

 

 

ผมอยากให้คุณลองอ่านสี่ข้อสำคัญนี้ก่อนครับ มันเป็นสี่ข้อที่คุณต้องคำนึงถึงก่อนเลย

(1) สร้างความมั่นใจ: การทำได้มากกว่าหนึ่งครั้งแสดงให้เห็นว่าศักยภาพของร่างกายคุณไม่ได้มาเพราะโชคช่วยแต่มันเกิดจากสมรรถภาพร่างกายที่สั่งสมมาพอสมควร ซึ่งสร้างความมั่นใจให้กับคุณได้ดีมาก

(2) ความเมื่อยล้าของหัวไหล่และกล้ามเนื้อช่วงบน: นอกจากว่ายถึงแล้ว ต้องถามตัวเองว่าสภาพร่างกายของเรายังโอเคอยู่หรือเปล่า ไม่ใช่ว่าว่ายถึงแต่ปั่นต่อไม่ได้นะครับ ผมเคยเห็นมาเยอะแล้ว สามารถพบได้ในนักกีฬาทุกระดับตั้งแต่มือสมัครเล่นจนถึงนักไตรกีฬาอาชีพเลย

(3) ความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและกลางหลัง: เป็นช็อตต่อเนื่องจากข้อ (2) และเป็นข้อที่สำคัญเอามากๆ เพราะหากเกิดขึ้นแล้วมันจะทำให้ตัวของคุณจมลง ใช้ครับ คุณต้องใช้แรงมากขึ้นเพื่อให้ตัวเองไปข้างหน้าให้ได้ แล้วลองคิดดูนะครับว่าถ้าเกิดเหตุการณ์แบบนี้ระหว่างที่ว่ายไปยังไม่ถึงครึ่งทางจะเกิดอะไรขึ้น

หึหึ อย่าเพิ่งใจเสียไปครับ ผมกำลังจะบอกคุณว่ามันมีวิธีแก้ไขอยู่ คือลดการเกร็งบริเวณศีรษะและกล้ามเนื้อหลังคอ ว่ายโดยให้ระดับศีรษะต่ำลง เตะขาเบาๆแต่ต่อเนื่อง งอเข่าได้เล็กน้อย จังหวะว่ายและการวางแขนอย่าเอื้อมวางไกลเกินไปจนทำให้ร่างกายเกิด Over-rotation

(4) สะโพกของคุณตึงและทำให้หลังส่วนล่างตึงไปด้วยหรือเปล่า: ถ้ามันตึงมากอาจแก้ไขในเบื้องต้นด้วยการเปลี่ยนจากการว่ายฟรีสไตล์เป็นการว่ายท่ากบหรือสลับกันไปเรื่อยๆ จนกว่าอาการปวดตึงบริเวณหลังส่วนล่างตลอดจนปัญหาการหายใจขัดข้องดีขึ้น ในขณะเดียวกัน อย่ายกศีรษะสูง อย่าเกร็งกล้ามเนื้อหลังคอ รักษาระดับศีรษะให้ต่ำเข้าไว้

 

 

ผมขอยกตัวอย่างนักไตรกีฬาที่ผมเทรนให้เพื่อไปร่วมการแข่งขัน IRONMAN และ Challenge ในต่างประเทศ ปัญหาหนึ่งที่พบเหมือนกันคือสะโพกเริ่มตึงมากขึ้นจากนั้นก็ลามไปที่ขา ซึ่งส่งผลกระทบอย่างรุนแรงต่อสะโพกและแฮมสตริง แม้ว่าจะว่ายจนครบระยะทางด้วยเวลาอยู่ในช่วง
58-80 นาที (ต่อระยะทาง 3,800 เมตร ที่ใช้ว่ายน้ำ) ซึ่งก็ถือเป็นเวลาที่โอเคเลยทีเดียว พอเริ่มเข้าสู่ช่วงของการปั่นจักรยาน นักกีฬาของผมปวดบริเวณหลังส่วนล่างและสะโพกมากยิ่งขึ้น พวกเขาไม่สามารถปั่นได้ตามที่ซ้อมมาเลยเพราะความเจ็บปวดที่ทวีความรุนแรงมากยิ่งขึ้นจนสุดท้ายต้องขอออกจากการแข่งขันไปในที่สุด

พอมานั่งพิจารณาถึงโปรแกรมการฝึกซ้อมที่ผ่านมา ผมพบว่ามันเป็นความบกพร่องของผมเองที่ไม่ได้ให้พวกเขาว่ายจนถึงระยะ 3,800 เมตร หรือมากกว่านั้นในการฝึกซ้อม ผมให้พวกเขาซ้อมเป็นเซตตามโปรแกรมเพื่อเสริมความแข็งแกร่ง มีให้ว่ายยาวบ้างซึ่งก็ได้ระยะทางประมาณ​ 3,000 เมตร

 

จาก Lesson-learned ในข้างต้น หากผมมีเวลาสัก 4 เดือนในการฝึกคุณให้เตรียมไปลงแข่งไอรอนแมน ผมจะใส่การว่ายยาวให้ถึงระยะทาง 4,000 เมตร เอาไว้สัก 4-5 ครั้งตลอดโปรแกรมการฝึกซ้อมครับ

 

ผมเห็นบางคนซ้อมแทบทุกอาทิตย์ ในมุมมองของผม ถ้าคุณมีเวลาซ้อมมากเพียงพอ อยากสร้างความมั่นใจให้กับตัวเอง (เพราะ 3.8 กิโลเมตรนี่มันก็ไม่ใกล้นะยู) และสามารถบาลานซ์กับการฝึกซ้อมอื่นได้แล้วก็ไม่มีปัญหานะ…ซ้อมไปเถอะครับ (พักผ่อนให้เพียงพอและกินให้ถึงด้วยล่ะ)
แต่มันจะดีกว่า มีประสิทธิภาพกว่า และใช้เวลาได้คุ้มค่ากว่าถ้าเรามีการฝึกซ้อมว่ายน้ำด้วยโปรแกรมที่หลากหลายกว่าการว่ายยาวเพียงอย่างเดียว

 

แล้วเราจะใส่โปรแกรมการฝึกซ้อมอะไรลงไปได้บ้างล่ะโค้ช
เราก็เพิ่มโปรแกรมที่จะช่วยเพิ่มขีดความสามารถของร่างกายอย่าง Alternative Lactate Threshold (LT) set เข้าไปสัปดาห์ละครั้งตลอดการฝึกซ้อม 4 เดือนก็โอเคแล้ว

โดยระยะทางในการฝึก ALT จะอยู่ที่ประมาณ 2,000-3,000 เมตร ความหนักของโปรแกรมการฝึกซ้อมจะต่ำกว่าระดับ LT ของคุณสัก 5 เปอร์เซ็นต์ การฝึกเช่นนี้จะช่วยเพิ่มเปอร์เซ็นต์ของกล้ามเนื้อประเภท Fast twitch ชนิด2a ให้มากขึ้น อ่ะ…มีศัพท์วิชาการเข้ามาชักจะงงกันล่ะสิครับ กล้ามเนื้อประเภท Fast twitch ชนิด 2a เนี่ย เวลาร่างกายทำงานหนัก มันจะมีแรงในการหดตัวสูงกว่าและใช้พลังงานจากไกลโคเจนมากกว่ากล้ามเนื้อประเภท Slow twitch ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อสำหรับนักกีฬาประเภท Endurance นั่นเอง แต่ในกรณีที่เราเพิ่มเปอร์เซ็นต์มันขึ้น มันจะช่วยกล้ามเนื้อประเภท Slow twitch ครับ ผลจากการฝึกแบบนี้จะทำให้ความเร็วเราสูงขึ้นนั่นเอง

ผมใช้เทคนิคนี้กับนักกีฬาของผม เราวัดผล ทำการเก็บผลการฝึกซ้อมแล้วก็เปรียบเทียบ เราพบว่าจากเดิมที่นักกีฬาสามารถคงเพซในการว่าย 1:45 – 1:50 นาที/100 เมตร จากเดิมที่คงอยู่ได้ประมาณ 20 นาที พวกเขาสามารถพัฒนาขึ้นและคงเพซนี้ได้ถึง 45 นาทีในนักกีฬาสมัครเล่น
ส่วนนักกีฬาที่มีความสามารถสูงนั้น สามารถคงเพซ 1:30-1:35 นาที/100 เมตร ได้ถึง 60 นาที

 

 

 

ช่วยยกตัวอย่างโปรแกรมฝึกซ้อมให้หน่อยสิโค้ช

ข้อมูลนักกีฬา: โคบายาชิ นักกีฬาชายชาวญี่ปุ่น เพซวอร์มอัพอยู่ที่ 2:05-2:10 นาที/100 เมตร
LT pace อยู่ที่ 1:10-1:15 นาที/100 เมตร
เพซสำหรับว่ายระยะ Olympic อยู่ที่ 1:20-1:25 นาที/100 เมตร
เพซสำหรับว่ายระยะ Half-IRONMAN อยู่ที่ 1:35-1:40 นาที/100 เมตร
เพซสำหรับเตรียมว่ายระยะ IRONMAN อยู่ที่ 1:40-1:45 นาที/100 เมตร

6 x 400 เมตร พักระหว่างเซต 20 วินาที
เซตแรก: คุมว่ายเพซอยู่ที่ 1:40-1:45 นาที/100 เมตร หรือเร็วกว่าได้เล็กน้อย >> พัก 20 sec
เซตที่สอง: คุมว่ายเพซอยู่ที่ 1:18-1:20 นาที/100 เมตร >> พัก 20 sec
เซตที่สาม: คุมว่ายเพซอยู่ที่ 1:10-1:15 นาที/100 เมตร (บอกเลยว่าเหนื่อยมาก!)
ทำซ้ำแบบนี้สองรอบ เพียงเท่านี้คุณก็ได้เซตท้าทายความสามารถ 2,400 เมตรของคุณแล้ว
คุณสามารถเพิ่มระยะทางหรือเวลาในการว่ายเข้าไปอีกก็ได้หรือจะลดลงแต่เพิ่มการทำซ้ำก็ได้

ในแต่ละสัปดาห์ที่ซ้อม คุณสามารถปรับโปรแกรมตามความเหมาะสมได้ สัปดาห์ไหนที่โปรแกรมซ้อมกีฬาอื่นหนัก หรือตารางชีวิตของคุณค่อนข้างวุ่น คุณอาจปรับให้ระยะทางสั้นลงแต่ทำซ้ำเยอะขึ้น ระยะทางที่ซ้อมอยู่ที่ 50-300 เมตร สัปดาห์ไหนที่โปรแกรมการฝึกซ้อมทั่วไป ตารางชีวิตชิวๆ ลองปรับระยะทางซ้อมให้ยาวขึ้นเหมือนที่ผมได้ยกตัวอย่างไป

ถ้าเพซคุณเริ่มตก >>> ลองเพิ่มเวลาพักให้นานขึ้นกว่าเดิมได้ครับ เช่น จาก 20 >> 30 วินาที

 

 

 

แล้วพวกการซ้อมความเร็วล่ะโค้ช
แน่นอน เราเรียกเซตการซ้อมแบบนี้ว่า Anaerobic Endurance (AE) ครับ
คุณควรมี AE Set สัปดาห์ละ 2-3 ครั้งเป็นอย่างน้อย มาถึงตรงนี้หลายคนคงเหงื่อตกกัน…
ใช่ครับ จากการสำรวจของผม บอกเลยว่านักไตรกีฬาสมัครเล่นของไทยไม่ค่อยได้ฝึกซ้อมโปรแกรมนี้กันสักเท่าไร หรือถ้าซ้อมก็ไม่ถูกต้องตามหลักการ

ผมมักวางโปรแกรมให้นักกีฬาได้ฝึกซ้อม AE Set เสมอโดยอาจเป็นช่วงท้ายก่อนเสร็จสิ้นการซ้อมว่ายน้ำในแต่ละวัน
ถึงตรงนี้คงมีหลายคนมีความเห็นที่ค้านกับผมในสมอง ประมาณว่า “เฮ้ยโค้ช พวกผม/หนู จะไปแข่งไอรอนแมนนะ แข่งระยะไกลอ่ะโค้ช ทำไมต้องซ้อมว่ายเร็วและเหนื่อยแทบคลานด้วย?”

เหตุผลคือ ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ Fast twitch ชนิด2a ให้มากขึ้นครับ

นี่คือเหตุผลว่าทำไมพวกนักไตรกีฬาอาชีพถึงสามารถว่ายน้ำด้วยเพซ 1:15-1:20 นาที/100 เมตร ตลอดระยะทาง 3.8 กิโลเมตร จากนั้นก็มาปั่นด้วย AV 40-42 กิโลเมตรต่อชั่วโมง ตลอด 180 กิโลเมตร แถมยังวิ่งด้วยเพซ 3-4 ตลอดระยะทาง 42.2 กิโลเมตรด้วย…มันไม่มีความลับ เหตุผลคือการซ้อมแบบนี้ครับ!

 

 

 

ช่วยยกตัวอย่างโปรแกรมฝึกซ้อมให้หน่อยสิโค้ช

ระยะทางอยู่ที่ 25-100 เมตร ทำซ้ำ 8-10 เที่ยว พักแต่ละเที่ยว 20-60 วินาที ขึ้นกับระดับความเหนื่อยของคุณ โดยคุณสามารถผสมผสานกันตั้งแต่ระยะ 25 เมตร จนถึง 100 เมตรได้เลย โดยอาจว่ายเป็น 100 x 2, 50 x 4, 25 x 8

ระยะทางรวมอาจแค่ 600 เมตร แต่เป็น 600 เมตรที่เปี่ยมไปด้วยคุณภาพนะครับ
เหมือนเดิม ถ้าเหนื่อยมากคุณก็สามารถเพิ่มระยะเวลาพักได้ แต่อย่านานจนหายเหนื่อยนะครับ

นักกีฬาหลายคนจากที่พัก 20 วินาที พักไปพักมากลายเป็น 2 นาที แบบนี้ผิดจุดประสงค์ครับ

 

การฝึกฝนแบบผสมผสานของ anaerobic และ aerobic เข้าด้วยกันจะช่วยเพิ่ม VO2 Max ให้กับร่างกายของคุณด้วย ร่างกายของคุณจะทนต่อสภาวะที่กล้ามเนื้อเต็มไปด้วยกรดแล็กติกได้ดียิ่งขึ้น สามารถขจัดกรดแล็กติกออกได้อย่างมีประสิทธิภาพขึ้น โดยคุณสามารถฝึกเป็นบล็อกๆ แบบนี้นาน 4-6 สัปดาห์ จากนั้นก็เป็นโปรแกรมสบายๆ สองสัปดาห์ก่อนจะกลับเข้าสู่โปรแกรมฝึกซ้อมเพื่อเตรียมเข้าสู่การแข่งขันต่อไป

 

 

 

ช่วยสรุปหน่อยสิโค้ช
ว่ายยาวด้วยเพซที่เหมาะสม..Alternative LT…Anaerobic Endurance และ VO2 Max 
รูปแบบการฝึกซ้อมที่อธิบายมาในข้างต้นจะช่วยพัฒนาศักยภาพของคุณได้เป็นอย่างดี
โดยการฝึกที่เป็นกุญแจพื้นฐานแห่งความสำเร็จคือ Alternative LT และ AE ครับ 
อ่านจบแล้วผมมั่นใจว่าการว่ายน้ำ 3.8 กิโลเมตร คงไม่ใช่ปัญหาของนักไตรกีฬาไทยอีกต่อไป

 

“Success in the Triathlon is, above all else, about enduring suffering”


Chris “Macca” – McCormack 
   2 x IRONMAN World Champion

 

 

 

Related Post

แข่งไอรอนแมน ต้องซ้อมว่ายน้ำอย่างไร

Cycling Plus Thailand