What will I do when I can’t even running or cycling?

ทำอย่างไรดีโค้ช…เจ็บจนวิ่งและปั่นไม่ได้

เป็นคำถามที่โค้ชทุกคนต้องถูกถามเวลานักไตรกีฬาบาดเจ็บและต้องการความช่วยเหลือ
เอาล่ะ มาดูทีละขั้นตอนเลย

 

อย่างแรกเลยนะ

หายใจเข้าและออกลึกๆ แล้วอย่าเพิ่งน้ำตาไหลหรือมโนไปไกลว่าอนาคตการเล่นไตรกีฬาของเราคงจบลงแต่เพียงเท่านี้…ชีวิตมันไม่ได้โหดร้ายขนาดนั้นหรอกนะครับ

 

==สำรวจอาการบาดเจ็บที่เกิดขึ้น==

เกิดขึ้นตั้งแต่เมื่อไร

เกิดขึ้นหลังจากการฝึกซ้อมกีฬาประเภทไหนหรือจากการแข่งขัน?

ระดับของการบาดเจ็บ? เช่น เช่น ลงน้ำหนักไม่ได้เลย งุ้มปลายนิ้วเท้าแล้วจะเจ็บมาก งอเข่าแล้วเจ็บเหมือนมีดกรีดบริเวณหลังหัวเข่า เป็นต้น

ประเด็นสำคัญคือ อยากให้คุณอธิบายอาการบาดเจ็บของคุณแบบง่ายๆ ได้ ตลอดจนเก็บรายละเอียดได้ครบถ้วน การบอกตำแหน่งก็สำคัญเพราะคุณหมอผู้เชี่ยวชาญจะสามารถวินิจฉัย ให้คำปรึกษา ให้การรักษา ตลอดจนประเมินระดับการบาดเจ็บของคุณได้แม่นยำยิ่งขึ้น

 

==พบคุณหมอผู้เชี่ยวชาญ==

ขั้นตอนนี้เป็นขั้นตอนที่สำคัญมากๆ

คุณหมอที่เข้าพบควรเป็นหมอเฉพาะทางและที่สำคัญ…เคยมีประสบการณ์ในการรักษาอาการบาดเจ็บของนักกีฬามาก่อน ซึ่งคุณสามารถค้นหาข้อมูลได้จากโลกออนไลน์ จากบทความที่คุณหมอแต่ละท่านเคยเขียนไว้ในหนังสือ เพจ บล็อก หรือสื่อใดๆ ก็ตามที่เข้าถึงได้ นอกจากนี้คุณยังสามารถสอบถามข้อมูลจากโค้ชหรือเพื่อนนักกีฬาของคุณเพื่อประกอบการตัดสินใจได้

เมื่อนัดหมายกับคุณหมอได้แล้ว ขอให้อธิบายการบาดเจ็บตามที่คุณสำรวจตัวเองเอาไว้ก่อนหน้านี้

หลังจากที่ทำการทดสอบเฉพาะทางและทำการตรวจรักษาแล้ว ขอให้สอบถามรายละเอียดสำคัญที่คุณควรรู้ด้วย เช่น

  • จะกลับมาเข้าโปรแกรมการฝึกซ้อมได้อีกทีเมื่อไร
  • แมตช์การแข่งขันที่จะถึงในอีก…เดือนข้างหน้านี้สามารถลงแข่งได้ไหม
  • ต้องใช้เวลานานเท่าไรในการรักษาตัว
  • จะออกกำลังกายเพื่อรักษาสภาพความฟิตเอาไว้ได้อย่างไรบ้าง
  • มีข้อห้ามหรือข้อควรระวังอะไรบ้าง

 

เมื่อคุณได้รับการประเมินการบาดเจ็บและได้รับคำแนะนำเรียบร้อยแล้ว

ขอให้ปฏิบัติตามคำแนะนำของคุณหมออย่างเคร่งครัด

อย่า…รีบ…ร้อน เพื่อกลับคืนสู่การฝึกซ้อมหรือการแข่งขันเร็วกว่ากำหนดเพราะนั่นอาจหมายถึงระยะเวลาที่คุณสามารถแข่งขันได้จะสั้นลง!

ประเด็นนี้ต้องบอกว่าทั้งคุณหมอและโค้ชพบปัญหาบ่อยมากเพราะนักกีฬาอยากคืนสนามเร็วๆ หรือไม่ก็เป็นรายการที่หมายมั่นปั้นมือเอาไว้ว่าอยากไปร่วมการแข่งขัน เช่น Boston Marathon, หรือการแข่งขันไอรอนแมนในต่างประเทศซึ่งลงทะเบียนยืนยันการเข้าร่วมการแข่งขัน จองที่พัก จองตั๋วเครื่องบิน ตลอดจนวางแผนทุกอย่างไว้หมดแล้ว

เป็นเรื่องที่น่าเห็นใจและเป็นสิ่งที่คุณหมอและโค้ชเข้าใจดี อย่างไรก็ตาม เราอยากให้คุณคิดถึงการเล่นกีฬาในระยะยาวตลอดจนเรื่องของอาการบาดเจ็บที่ไม่ควรเกิดขึ้นจนเป็นปัญหาเรื้อรัง

 

==เพิ่มการฝึกซ้อมว่ายน้ำมาแทนที่การวิ่งและ/หรือปั่นจักรยาน==

 

ปกติคุณซ้อมว่ายน้ำสัปดาห์ละกี่ session? 2? 3?

ที่ถามเพราะว่าในความทุกข์ของการบาดเจ็บและทำให้ไม่ได้ฝึกซ้อมและแข่งขันตามความตั้งใจ ยังคงมีสิ่งดีๆรออยู่

นั่นคือการพัฒนาการว่ายน้ำให้ดีขึ้น

ในช่วงพักฟื้นและยังไม่สามารถฝึกซ้อมสองชนิดกีฬาข้างต้นได้ ขอแนะนำให้คุณเพิ่มเวลาว่ายน้ำเข้าไปครับ ได้ประโยชน์หลายสถานเลย ดังนี้

– ถึงเวลาของการว่ายน้ำให้ดีขึ้น:

ปัญหาหลักของนักไตรกีฬาที่ผมพบมากคือปัญหาด้านการว่ายน้ำที่ไม่ไหลลื่นเท่าที่ควร บางคนไม่สามารถลอยตัวได้ดี ก็ใช้อุปกรณ์ช่วยเหลือร่วมกับการว่ายไปเกาะทุ่นไปจนกระทั่งจบระยะทางก่อนจะขึ้นมาปั่นจักรยานและวิ่ง มันไม่ใช่สิ่งที่ผิดครับ

ขอเพียงคุณทำทุกอย่างภายใต้กฏ-กติกาที่ฝ่ายจัดการแข่งขันกำหนดไว้ ทำได้เลยครับเพียงแต่ มันไม่ใช่แนวทางที่ถูกต้องนัก ในอนาคตหากคุณต้องแข่งขันในระยะทางที่ยาวกว่านี้

  • IRONMAN 70.3 ว่ายน้ำ 1.9 กิโลเมตร
  • Full IRONMAN ว่ายน้ำ 3.8 กิโลเมตร

ซึ่งมีการกำหนดเวลาตัดตัว (Cut-Off Time) ที่กำหนดแน่นอนไว้อยู่แล้ว ซึ่งหากคุณทำเวลาเกินกว่าเวลาตัดตัวกำหนดไว้ คุณก็จะไม่ได้ไปต่อครับ!

แม้จะซ้อมมาหนักแค่ไหน แม้จะปั่นจักรยานและวิ่งดีแค่ไหน คุณก็จะถูกริบ bib และไม่ได้ทำการแข่งขันต่อครับ

มันเป็นเรื่องที่น่าเสียดายมากนะครับ แต่ก็เป็นเรื่องที่เกิดขึ้นแทบจะทุกการแข่งขัน
ดังนั้น ในช่วงที่กำลังพักฟื้นจากอาการบาดเจ็บเป็นช่วงเวลาที่ยอดเยี่ยมมากในการที่คุณจะ master your swimming นะครับ โดยการเพิ่มวันซ้อมว่ายน้ำขึ้นอีก 1-2 วัน ไล่ตั้งแต่พื้นฐาน
การดริล การเตะขา การหายใจ ซ้อม interval ซ้อม sprint ซ้อมเทคนิคการว่าย open water

หายเจ็บกลับมา เก่งขึ้นแน่นอนครับ

 

– เป็นการออกกำลังที่มีผลกระทบต่อบริเวณที่บาดเจ็บน้อยมาก:

การออกกำลังที่มีน้ำเป็นตัวกลางช่วยซัพพอร์ตร่างกายได้มากกว่ากีฬาประเภทอื่นๆ

นอกจากนี้ คุณสามารถทำกายภาพบำบัดหลังการฝึกซ้อมเสร็จได้อีกด้วย

ส่วนตัวเคยร่วมกับคุณหมอเซตโปรแกรมกายภาพบำบัดด้วยการวิ่งในน้ำ 20 นาทีต่อวัน

ถึงแม้ว่านักกีฬาจะรู้สึกแย่ที่ไม่ได้ออกกำลังกายตามที่หวัง แต่ผลจากการเพียรพยายามทำตามที่แนะนำทุกๆ วัน ทำให้ปัญหาที่กระดูกหน้าแข้งหรือเส้นเอ็นหายเร็วขึ้นกว่าปกติจากที่ประเมินไว้ 1 เดือน ทำให้นักกีฬาสามารถลงแข่งขันรายการใหญ่ได้ทันเวลาตามกำหนดด้วย

 

==ซ้อมปั่นจักรยานได้ ปรับไปปั่นช่วงวันหยุดสุดสัปดาห์แทน==

ส่วนมากนักไตรกีฬาที่บาดเจ็บมักจะยังซ้อมปั่นจักรยานได้ เพียงแต่ไม่สามารถลงโปรแกรมซ้อมได้เต็มที่ตามกำหนด

คุณอาจออกไปปั่นจักรยานช่วงวันหยุดสุดสัปดาห์ตามถนนแถวปริมณฑลหรือถือโอกาสไปพักผ่อนต่างจังหวัดด้วยก็ดี

เซตโปรแกรมซ้อมเพื่อเพิ่ม FTP ของคุณทุกๆ 2 สัปดาห์

อย่าลืม…อย่า รีบ ร้อน ในการคืนสนามนะครับ

 

==ปรับเมนูตลอดจนอุปนิสัยการบริโภคอาหารให้ลงตัวมากขึ้น==

นักไตรกีฬาหลายคนที่ภาระงานและภาระการฝึกซ้อมทำให้ไม่มีเวลาเตรียมอาหารได้อย่างพิถีพิถัน ช่วงพักฟื้นจึงเป็นเวลาที่เหมาะสมมากในการปรับเรื่องของเมนูอาหารให้มีคลีนมากขึ้น มีเวลาเตรียมอาหารเองแทนที่จะใช้การซื้อตามร้านอาหารหรือนั่งกินที่ภัตตาคาร

ปรับสัดส่วนโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรตให้ลงตัวมากยิ่งขึ้น

ฝึกทำอาหารกินเองหรือทำให้คนที่คุณรักรับประทาน

 

ในเวลาที่คุณอาจรู้สึกแย่จากอาการบาดเจ็บ แต่มันก็มีสิ่งดีๆ อื่นๆ ขึ้นมาทดแทนเสมอ

เป็นกำลังใจให้กับนักไตรกีฬาที่บาดเจ็บและต้องพักฟื้นทุกคนครับ
Come back stronger!

Related Post

What will I do…

Cycling Plus Thailand